سريع ترين راه براي خوابيدن؟
به جاي اينكه واقعاً بخوابيد، زمان بيشتري را صرف تلاش براي به خواب رفتن مي كنيد؟ تو تنها نيستي.
فقط تلاش بيش از حد مي تواند باعث ايجاد (يا ادامه) چرخه اي از انرژي اضطراب آور و اعصاب خردكن شود كه ذهن ما را بيدار نگه مي دارد.
و اگر ذهن شما نمي تواند بخوابد، پيروي از آن براي بدن شما واقعاً دشوار است. اما ترفندهاي علمي وجود دارد كه با استفاده از آنها مي توانيد سوئيچ را باز كنيد و بدن خود را به حالت خاموش شدن ايمن هدايت كنيد. اگر اين ترفند ها جواب نداد به يك متخصص اختلالات خواب براي درمان بي خوابي مراجعه كنيد.
ما برخي از ترفندهاي مبتني بر علم را پوشش مي دهيم كه به شما كمك مي كند سريعتر به خواب برويد.
چگونه در 10 ثانيه بخوابيم
معمولاً يك طلسم جادويي براي به خواب رفتن به اين سرعت و سرنخ لازم است، اما درست مانند طلسم ها، با تمرين مي توانيد در نهايت به نقطه شيرين 10 ثانيه اي برسيد.
نكته: روش زير 120 ثانيه كامل طول مي كشد تا به پايان برسد، اما گفته مي شود كه 10 ثانيه آخر واقعاً تمام چيزي است كه براي در نهايت چرت زدن نياز است.
روش نظامي
روش محبوب نظامي، كه اولين بار توسط شارون آكرمن گزارش شد، از كتابي با عنوان "آرامش و پيروزي: عملكرد قهرماني" آمده است.
به گفته آكرمن، مدرسه پيش از پرواز نيروي دريايي ايالات متحده يك روال براي كمك به خلبانان ايجاد كرد تا در 2 دقيقه يا كمتر به خواب بروند. خلبانان حدود 6 هفته تمرين كردند، اما حتي پس از نوشيدن قهوه و با صداي شليك در پس زمينه، كارساز بود.
گفته مي شود اين عمل حتي براي افرادي كه نياز به خوابيدن در حالت نشسته دارند نيز جواب مي دهد!
روش نظامي
تمام صورت خود از جمله عضلات داخل دهان را شل كنيد.
شانه هاي خود را پايين بياوريد تا تنش از بين برود و اجازه دهيد دستانتان به سمت بدنتان بيفتد.
بازدم كنيد، قفسه سينه خود را آرام كنيد.
پاها، ران ها و ساق پاها را شل كنيد.
با تصور يك صحنه آرامش بخش ذهن خود را به مدت 10 ثانيه پاك كنيد.
اگر جواب نداد، سعي كنيد كلمات «فكر نكن» را بارها و بارها به مدت 10 ثانيه بيان كنيد.
در عرض 10 ثانيه، بايد بخوابيد!
اگر اين براي شما كار نمي كند، ممكن است لازم باشد روي پايه هاي روش نظامي كار كنيد: تنفس و آرام سازي عضلاني، كه شواهد علمي دال بر كاركرد آنها دارند. همچنين برخي از شرايط مانند ADHD يا اضطراب ممكن است با اثربخشي اين روش تداخل داشته باشد.
به خواندن ادامه دهيد تا در مورد تكنيك هايي كه اين روش نظامي مبتني بر آن است و نحوه تمرين موثر آنها را بياموزيد.
چگونه در 60 ثانيه بخوابيم
اين دو روش كه بر تنفس يا ماهيچه هاي شما تمركز مي كنند، به شما كمك مي كنند ذهن خود را از موضوع خارج كرده و به رختخواب برگرديد.
اگر مبتدي هستيد كه اين هك ها را امتحان مي كنيد، اين روش ها ممكن است تا ۲ دقيقه طول بكشد.
روش تنفس 4-7-8
با آميختن قدرت هاي مديتيشن و تجسم، اين روش تنفس با تمرين موثرتر مي شود. اگر يك بيماري تنفسي مانند آسم يا COPD داريد، قبل از شروع با پزشك خود مشورت كنيد، زيرا ممكن است علائم شما را تشديد كند.
براي آماده سازي، نوك زبان خود را روي سقف دهان، پشت دو دندان جلويي خود قرار دهيد. زبان خود را هميشه در آنجا نگه داريد و در صورت نياز لب هاي خود را جمع كنيد.
نحوه انجام يك چرخه 4-7-8 تنفس:
اجازه دهيد لبهايتان كمي از هم باز شوند و در حين بازدم از دهان، صدايي هق هق درآوريد.
سپس لب هاي خود را ببنديد و بي صدا از بيني نفس بكشيد. در سر خود تا 4 بشماريد.
سپس نفس خود را به مدت 7 ثانيه نگه داريد.
پس از آن، بازدم (با صداي هوش) به مدت 8 ثانيه.
در پايان هر چرخه از هوشياري بيش از حد خودداري كنيد. سعي كنيد بدون فكر آن را تمرين كنيد.
اين چرخه را براي چهار نفس كامل كامل كنيد. اگر احساس كرديد آرامش زودتر از موعد مقرر شروع مي شود، اجازه دهيد بدنتان بخوابد.
آرام سازي پيشرونده عضلاني (PMR)
آرام سازي پيشرونده عضلاني كه به عنوان آرام سازي عميق عضلاني نيز شناخته مي شود، به شما كمك مي كند تا آرام شويد.
فرض اين است كه عضلات خود را منقبض كنيد - اما نه فشار دهيد - و شل كنيد تا تنش از بين برود. اين حركت باعث ايجاد آرامش در سراسر بدن شما مي شود. اين ترفندي است كه براي كمك به بي خوابي توصيه مي شود.
قبل از شروع، سعي كنيد روش 4-7-8 را تمرين كنيد و در عين حال تصور كنيد كه هنگام بازدم تنش از بدن شما خارج مي شود.
فيلمنامه آرامش
ابروهاي خود را تا حد امكان به مدت 5 ثانيه بالا بياوريد. اين كار باعث سفت شدن عضلات پيشاني شما مي شود.
فورا عضلات خود را شل كنيد و كاهش تنش را احساس كنيد. 10 ثانيه صبر كنيد.
براي ايجاد تنش در گونههايتان، به طور گسترده لبخند بزنيد. 5 ثانيه نگه داريد. آروم باش.
10 ثانيه مكث كنيد.
با چشمان بسته انقباض كنيد. 5 ثانيه نگه داريد. آروم باش.
10 ثانيه مكث كنيد.
سر خود را كمي به عقب خم كنيد تا به راحتي به سقف نگاه كنيد. 5 ثانيه نگه داريد. در حالي كه گردنتان به بالش فرو ميرود، استراحت كنيد.
10 ثانيه مكث كنيد.
به سمت پايين بقيه بدن حركت كنيد، از سه سر تا سينه، ران تا پا.
به خودتان اجازه دهيد بخوابيد، حتي اگر تنش و استراحت بقيه بدنتان را تمام نكنيد.
در حين انجام اين كار، روي ميزان احساس آرامش و سنگيني بدنتان در زماني كه آرام و در حالت راحت است تمركز كنيد.
چگونه در 120 ثانيه به خواب برويم
اگر روشهاي قبلي هنوز جواب ندادند، ممكن است يك انسداد اساسي وجود داشته باشد كه بايد از آن خارج شويد. اين تكنيك ها را امتحان كنيد!
به خودتان بگوييد بيدار بمانيد
اين نيت متناقض نيز ناميده مي شود، گفتن به خود بيدار ماندن ممكن است راه خوبي براي سريعتر به خواب رفتن باشد.
براي افراد - به ويژه كساني كه بي خوابي دارند - تلاش براي خواب مي تواند اضطراب عملكرد را افزايش دهد.
تحقيقات نشان داده است كه
افرادي كه قصد متناقض را انجام مي دادند سريعتر از كساني كه اين كار را انجام نمي دادند به خواب مي رفتند. اگر اغلب در مورد تلاش براي خوابيدن استرس داريد، اين روش ممكن است موثرتر از شيوههاي تنفس سنتي و عمدي باشد.
يك مكان آرام را تجسم كنيد
اگر شمردن بيش از حد ذهن شما را فعال مي كند، سعي كنيد تخيل خود را درگير كنيد.
برخي ميگويند كه تجسم چيزي ميتواند آن را واقعي كند، و ممكن است با خواب نيز كار كند.
در مطالعهاي در سال 2002 در دانشگاه آكسفورد، محققان دريافتند افرادي كه درگير «تصوير حواسپرتي» بودند سريعتر از افرادي كه حواس پرتي عمومي داشتند يا هيچ دستورالعملي نداشتند به خواب ميروند.
حواس پرتي تصوير
به جاي شمردن گوسفندان، سعي كنيد يك محيط آرام و تمام احساساتي كه با آن همراه است را تصور كنيد. به عنوان مثال، مي توانيد يك آبشار، صداهاي پژواك، تند آب و بوي خزه مرطوب را تصور كنيد. نكته كليدي اين است كه اجازه دهيد اين تصوير فضايي در مغز شما اشغال كند تا از "درگير شدن مجدد با افكار، نگراني ها و نگراني ها" قبل از خواب جلوگيري كنيد.
برچسب:
