اطلاعات

لرزش دست در بین افراد مسن شایع تر است اما گاهی برخی از جوانان نیز به آن دچار می شوند. باید دید این لرزش در چه سنی از فرد بروز پیدا کرده است و دلیل آن چیست. گاهی دلیل این که چرا دست میلرزد می تواند بیماری زمینه ای باشد و گاهی نیز تحریک بیش از حد دست سبب بروز آن می شود. در کل باید برای یافتن دلایل لرزش دست ابتدا آن را شناخت و سپس با توجه به علل ایجاد آن به دنبال راهی برای درمان بود. در این مقاله به بررسی لرزش دست و درمان آن می پردازیم.

لرزش دست و انواع آن

لرزش دست حالتی است که فرد موقع انجام کار یا استراحت دستانش قرار ندارند و می لرزند. این مشکل ممکن است موقتی یا دائمی باشد. بسته به سنی که فرد در آن قرار دارد معمولا این لرزش می تواند دلیل بر بیماری زمینه ای یا یک اختلال حرکتی قلمداد شود.

انواع لرزش دست

·       لرزش فعالیتی دست

این حالت زمانی است که فرد در هنگام کار دستش دچار لرزش شده و نمی تواند کارش را درست انجام دهد.

·       لرزش استراحتی دست

این حالت به زمانی گفته می شود که فرد در استراحت است اما دستش می لرزد، مثلا در زمانی که جایی نشسته یا دراز کشیده است.

گاهی لرزش بصورت ارثی به افراد منتقل می شود که به آن لرزش اساسی می گویند. در اساس این لرزش بصورت ژن بروز کرده و فرد در هر سنی که باشد دچار آن است.

علل شایع لرزش دست

·       بیماری ms

بیماری ام اس که در آن سلول های عصبی مورد حمله قرار می گیرد، باعث اخلال در حرکت صحیح شده و با آسیب تارهای عصبی اندام ها دچار لرزش می شوند.

·       عارضه آسیب به مغز و سکته مغزی

آسیب دیدن مخچه انسان به دلیل ضربه باعث اختلال در حرکت یا کنترل دست می شود که لرزش دست را امکان پذیر می نماید. در سکته مغزی نیز لخته های خون مسیر رگ های مغزی را مسدود می کند و کم کم به دلیل نرسیدن غذا و اکسیژن برخی سلول های مغزی می میرند و حرکات مختل می شود.

·       پارکینسون

در بیماری پارکینسون لرزش دست کاملا طبیعی است زیرا در این بیماری، فرد کاملا کنترل قوای حرکتی خود را از دست می دهد.

درمان لرزش دست

عوامل دیگری نظیر اضطراب، تیروئید پرکار و مصرف برخی داروها باعث لرزش دست می شود. باید برای درمان این مشکل یا بیماری های زمینه ای به پزشکان متخصص مغز و اعصاب مراجعه کرد. در اپلیکیشن دکتر دکتر می توان نوبت اینترنتی از بهترین متخصصان دریافت کرد و بصورت آنلاین مشاوره گرفت و ویزیت شد.

این سوالی است که ذهن بیماران را به خود مشغول می کند و کاملا قابل درک است. به هر حال، اضطراب دندانپزشکی تقریبا نیمی از مردم جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و ذهنیت نادرستی در مورد لمینت دندان وجود دارد. برخلاف آنچه که تصور می شود، کار آماده سازی و نصب لمینت ها بسیار ساده است و ناراحتی چندانی به همراه ندارد.

بسیاری از دندانپزشک ها برای مراحل اولیه لمینت دندان کمی بی حسی کننده یا بی حسی موضعی را برای شروع درمان به کار می گیرد. وقتی دهان بیمار بی حس شد، بیمار هیچ دردی را احساس نمی کند. بیشتر بیماران با دو تا چهار لمینت هیچ دردی را طی انجام این روند درمانی تجربه نمی کنند.

بیمارانی با هشت لمینت یا بیشتر ممکن است کمی احساس درد در لثه یا فک را احساس کنند. این ناراحتی و درد معمولا خفیف است و با داروهای مسکن بدون نیاز به نسخه برطرف می شود.

آیا قرار دادن لمینت درد دارد؟
قرار دادن یا کاشت لمینت دندان یک فرآیند ساده و بدون درد است. ابتدا، دندانپزشک بررسی می کند که لمینت به درستی بر روی دندان نصب شود. سپس، یک باندینگ مخصوص را برای قرار دادن لمینت بر روی دندان طبیعی به کار می گیرد. در نهایت، دندان در معرض یک نور خاص قرار می گیرد تا از اتصال محکم آن اطمینان حاصل شود.

در طول این فرآیند بیمار درد خاصی را تجربه نمی کند، اما عادت کردن به تغییراتی که در دهان به وجود آمده اند چند هفته طول می کشد. این عوارض موقتی هستند. در صورتی که بعد از قرار دادن لمینت ها درد زیادی را تحمل می کنید، حتما به دندانپزشک خود مراجعه کنید. شما نباید درد داشته باشید، دندانپزشک علت اصلی را تشخیص داده و اصلاحات لازم را انجام می دهد.

در صورتی که درد لمینت برای مدت زمان طولانی ادامه داشته باشد، می تواند نشانگر وجود یک مشکل دیگر در دهان و دندان باشد. ازجمله این مشکلات می توان به تراز نبودن لمینت بعد از کاشت، آسیب دیدن دندان زیر لمینت، التهاب و عفونت لثه ها، ایجاد مشکل در ریشه دندان هنگام فرآیند کاشت یا حتی آسیب دیدن خود لمینت اشاره کرد.

نحوه به حداقل رساندن درد لمینت دندان
اگر به لمینت دندان به عنوان یک گزینه زیبایی فکر می کنید، اما نگران درد فرآیند آن هستید بهتر است به یک دندانپزشک مشورت کنید. او مراحل انجام لمینت و تمام مشکلات مربوط به آن را برای شما توضیح خواهد داد.

درد حاصل از لمینت دندان بسیار خفیف است، اما گزینه هایی برای به حداقل رساندن درد بیماران مضطرب وجود دارد. به عنوان مثال، دندانپزشک می تواند سدیشن دندانپزشکی یا همان بیهوشی دندانپزشکی را برای از بین بردن احساس ناراحتی در طول فرآیند به بیمار پیشنهاد دهد. گزینه دیگر استفاده از لمینت های دندان متحرک است که به سادگی و راحتی روی دندان قرار می گیرند.

در کلینیک دندان پزشکی اسنودنت نگران درد و کیفیت لیمینت های خود نباشید. اسنودنت دارای لابراتوار اختصاصی است و لمینت ها آنجا ساخته می شودند و این فرایند زیر نظر پزشک متخصص است. برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید.

منبع: https://snowdentclinic.com/articles/does-dental-laminate-hurt-how-long-it-last/

تونرکاران یک وب سایت تخصصی ماشین های اداری است که انواع پرینتر، کارتریج، قطعات کارتیج، انواع تونر کارتریجهای لیزری و آموزش درباره ماشین های اداری را ارائه می‌دهد. این وب سایت با داشتن سایتی کاربرپسند و روان، امکان جستجو، مقایسه و خرید آسان و امن را برای مشتریان خود فراهم می‌کند. برخی از مزایای خرید از این وب سایت عبارتند از:

کیفیت بالا: تونرکاران از بهترین برندها و تولیدکنندگان ماشین های اداری و لوازم جانبی آن‌ها استفاده می‌کند و به کیفیت محصولات خود اهمیت می‌دهد. شما می‌توانید از محصولات با کیفیت و معتبری مثل HP، Canon، Samsung، Brother، Epson و Xerox در این وب سایت پیدا کنید. همچنین، تونرکاران از تونرهای اورجینال و سازگار با کیفیت بالا استفاده می‌کند که عمر مفید پرینتر شما را افزایش می‌دهد و کیفیت چاپ را حفظ می‌کند.

یکی از پپر مصرف ترین لوازم پرینتر های اچ پی کارتریج 85a شرکت اچ پی می باشد
قیمت مناسب: تونرکاران با توجه به نیازها و بودجه مشتریان خود، قیمت‌های مناسب و رقابتی را ارائه می‌دهد و از تخفیف‌ها و پیشنهادهای ویژه استفاده می‌کند. شما می‌توانید با مقایسه قیمت‌های مختلف در این وب سایت، بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. همچنین، تونرکاران با ارائه گارانتی اصالت کالا، اطمینان شما را از خرید محصولات اورجینال و معتبر فراهم می‌کند.
ارسال سریع و رایگان: تونرکاران با همکاری با شرکت‌های حمل و نقل معتبر، ارسال سریع و رایگان محصولات خود را در سراسر کشور انجام می‌دهد و از بسته‌بندی ایمن و محکم استفاده می‌کند. شما می‌توانید با انتخاب روش پرداخت در محل، هزینه محصولات خود را هنگام تحویل دریافت کنید و از خرید خود لذت ببرید. همچنین، تونرکاران با ارائه کد رهگیری، امکان پیگیری وضعیت سفارش شما را به شما می‌دهد.
پشتیبانی فنی و مشاوره: تونرکاران با داشتن کادری مجرب و متخصص، پشتیبانی فنی و مشاوره را در زمینه انتخاب، نصب، راه‌اندازی، تعمیر و نگهداری ماشین های اداری و لوازم جانبی آن‌ها ارائه می‌دهد و در صورت نیاز، خدمات گارانتی و تعویض را نیز انجام می‌دهد. شما می‌توانید با تماس با شماره تلفن پشتیبانی یا ارسال پیامک یا چت آنلاین با کارشناسان تونرکاران در ارتباط باشید و از خدمات مشاوره‌ای آن‌ها بهره‌مند شوید. همچنین، تونرکاران با ارائه آموزش‌های تصویری و مقالات آموزشی، شما را در آشنایی با ماشین های اداری و نحوه استفاده از آن‌ها یاری می‌کند.
با توجه به این مزایا، می‌توان گفت که تونرکاران یکی از بهترین گزینه‌ها برای خرید ماشین های اداری و لوازم جانبی آن‌ها است. این وب سایت با داشتن نماد اعتماد الکترونیکی و مجوز فعالیت از وزارت صنعت، معدن و تجارت، اعتبار و امنیت خود را نشان می‌دهد. تونرکاران با هدف ارتقای سطح کیفیت خدمات و رضایت مشتریان، فعالیت خود را ادامه می‌دهد و از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می‌کند. برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید به وب سایت تونرکاران مراجعه کنید. امیدوارم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد.
 

امروزه دوره های زیادی معرفی میشوند برای آموزش مهارت هایی که به دنبال آن میگردید، اما چه از نظر مدرک چه اساتید پشتیبانی ندارند و عملا اگر شما از دوره راضی نباشید راه بازگشتی ندارید.

موسسه آموزش عالی خرد با پشتیبانی 24 ساعته از دانشجویان و برگزاری کلاس های حضوری و غیر حضوری به شما کمک شایانی میکند تا در دوره مورد نظر متخصص شوید.

این موسسه در رشته های روانشناسی، مدیریت، برنامه نویسی و کامپیوتر، بازار های جهانی و سرمایه گزاری در آن ها دوره های متعددی ارائه کرده است.

شما حتی قبل از ثبت نام در دوره میتوانید مشاوره رایگان بگیرید و بعد از آن تصمیم برای ثبت نام بگیرید.

پس از ثبت نام در دوره مدرک شما در وزارت علوم صادر میشود و دارای اعتبار زیادی در بین صاحب کاران است حتی اگر به دلایل شخصی مایل به ادامه زندگی در ایران نبودید، با ترجمه مدرک خود میتوانید حتی در خارج از ایران هم از این مدرک استفاده کنید.

پس از شرکت در دوره های این موسسه تخفیف برای سایر دوره ها نیز به شما ارائه میشود که میتوانید از آن ها برای آموزش بیشتر استفاده کنید.   

فارکس
فارکس بزرگترین بازار مالی جهان است که سرمایه گذاران و معامله گران، ارز کشورهای مختلف را نسبت به هم معامله می کنند. در فارکس ارز کشور های مختلف مانند یک جفت نسبت بهم تعریف و معامله می شوند. به طور مثال جفت ارز EURUSD نسبت ارز اتحادیه اروپا (یورو) به دلار آمریکا است که معامله گران می توانند خرید یا فروش این نماد را انجام دهند.
ساعت معاملاتی فارکس
بازار فارکس در روز دوشنبه ساعت ۱:۳۰ بامداد باز می شود و معاملات در آن ، در طول هفته به صورت تمام وقت ، تا روز شنبه ساعت ۱:۳۰ بامداد که بسته می شود، قابل انجام است.

ارز دیجیتال
ارز دیجیتال یا کریپتوکارنسی بازار مالی نو ظهوری است که در چند سال اخیر بسیار مورد توجه و علاقه معامله گران و سرمایه گذارن قرار گرفته است.ارز دیجیتال شکل خاصی از پول دیجیتال است که بر پایه علم رمزنگاری ایجاد شده است و به این پول دیجیتال رمز ارز هم گفته می شود.
ساعت معاملاتی ارز دیجیتال
ارز های دیجیتال به صورت ۲۴ ساعت در طول هفته بدون تعطیلی در ترندو قابل معامله است. یکی از ویژگی های منحصر بفرد ارز دیجیتال بدون تعطیلی بودن است و می توان هر زمان از شبانه روز معامله کرد.

بیشتر بخوانید: جفت ارز چیست

فلزات گرانبها
فلزات گرانبها به دلیل گستردگی تجاری ، صنعتی و ارزش اقتصادی بالایی که دارند همیشه مورد توجه سرمایه گذارن و معامله گران هستند . بسیاری از معامله گران و سرمایه گذاران به دلایل مختلف علاقه ویژه ای به معامله فلزات از جمله طلا و نقره دارند.
ساعت معاملاتی فلزات گرانبها
فلزات گرانبها در طول ایام هفته، از روز دوشنبه تا روز شنبه و از ساعت ۲:۳۰ دقیقه بامداد تا ساعت ۱:۳۰ دقیقه بامداد روز بعد قابل معامله هستند. معامله فلزات گرانبها در روز یکشنبه و همچنین در طول ایام هفته بین ساعت ۱:۳۰ دقیقه بامداد تا ساعت ۲:۳۰ دقیقه بامداد متوقف می شود.

انرژی
بازار انرژی به دلیل نقدینگی بسیار بالا ، نوسان قیمتی و همچنین وابستگی شدید اقتصاد جهانی به آن ، مورد توجه بسیاری از معامله گران و سرمایه گذران جهت کسب سود می باشد..
ساعت معاملاتی انرژی
زمان معامله نماد انرژی همانند فلزات گرانبها در طول ایام هفته، از روز دوشنبه تا روز شنبه و از ساعت ۲:۳۰ دقیقه بامداد تا ساعت ۱:۳۰ دقیقه بامداد روز بعد می باشد.همچنین معامله این نماد نیز در روز یکشنبه و در طول ایام هفته بین ساعت ۱:۳۰ دقیقه بامداد تا ساعت ۲:۳۰ دقیقه بامداد متوقف می شود

شاخص بورس
شاخص بورس در واقع معیارهای مهمی هستند که می تواند بیانگر وضعیت بورس ، سهام و اقتصاد یک کشور و جهان باشد. به همین دلیل برای معامله گران و سرمایه گذاران شاخص بورسی اهمیت بسیار بالایی برخوردار بوده و علاقه زیادی به معاملات آن دارند. شاخص بورس طبق فرمول هایی از سهام شرکت ها به دست می آید. همچنین هر کشور می تواند شاخص های بورسی متنوعی داشته باشد که هر کدام کارایی خاص خود را داشته باشد.
ساعت معاملاتی شاخص بورسی
با توجه به اینکه بورس کشورهای مختلف ساعت های معاملاتی متفاوتی دارند شاخص بورس آنها نیز ساعت های معاملاتی متفاوتی دارند بنابراین با رجوع به نماد شاخص، می توان اطلاعات نماد از جمله ساعت معاملاتی را مشاهده کرد.
در معاملات شاخص بورسی باید به ساعت معاملاتی مهم ترین این شاخص ها یعنی شاخص های بورسی امریکا مانند داوجونز ، نزدک و اس اند پی که معامله آن علاقه مندان زیادی دارد توجه کرد.

شاخص های بورسی امریکا از روز دوشنبه ساعت ۲:۳۰ بامداد تا روز شنبه ساعت ۱:۳۰ بامداد در طول هفته قابل معامله هستند. معامله شاخص های بورسی علاوه بر تعطیلی در روزهای یکشنبه و ساعت ۱:۳۰ دقیقه بامداد تا ۲:۳۰ دقیقه بامداد هر روز ، در ساعت ۰۰:۴۵ بامداد تا ۱:۰۰ بامداد هر روز به مدت ۱۵ دقیقه نیز غیر قابل معامله و تعطیل می شود.

سهام
همیشه سهام شرکت های بزرگ جهان برای سرمایه گذاران و معامله گران جذابیت خاصی داشته است به همین دلیل یکی از پر سوده ترین بازار های مالی جهان معامله سهام های شرکت بزرگ جهان است.

ساعت معاملاتی سهام

ساعت معاملاتی سهام شرکت های بزرگ جهان بستگی دارد که سهام شرکت در بورس چه کشوری باشد و متناسب با ساعت معاملاتی بورس همان کشور قابل معامله است.بیشتر سهام شرکت های بزرگ جهان در بورس کشور آمریکا معامله می شود بنابراین سهام از ساعت ۱۸ الی ۰۰:۴۵ در طول هفته از روز دوشنبه تا روز جمعه متناسب با فعالیت بورس آمریکا میتوان معامله کرد.

بهتر است برای معاملات خود از بروکر فارسی استفاده کنید تا به معاملات خود تسلط کامل داشته باشید یا دانلود بروکر فارکس را در نظر داشته باشید.

قدرت سفر بدون ویزا به بیش از ۱۴۴ کشور در سرتاسر جهان از جمله کشورهای حوزه شنگن، انگلستان و چین فقط با پاسپورت دومینیکا
امکان دریافت پاسپورت برای همسر، فرزندان وابسته زیر ۳۰ سال، پدر و مادر و پدربزرگ و مادربزرگ بالای ۶۵ سال
انتقال شهروندی و امکان دریافت پاسپورت به نسل‌های بعدی
حق زندگی، کار و تحصیل در دومینیکا
بدون هیچ محدودیتی در رابطه با تابعیت مضاعف
بدون نیاز به حضور فیزیکی، دانش زبان و شرط مدیریتی
پروسه آسان و سریع چند ماهه
آزادی تجارت در همه کشورهای عضو Caricom

پاسپورت دومینیکا پاسپورتی بسیار قدرتمند است که با در دست‌ داشتن آن می‌توانید به بیش از ۱۴۴ کشور از جمله تمامی کشورهای حوزه شنگن و انگلستان بدون ویزا سفر کنید. همچنین با این پاسپورت مجاز به درخواست ویزای ۱۰ ساله توریستی آمریکا هستید تا شانسی برای سفر به ایالات متحده هم داشته باشید.

علاوه بر قدرت سفر، این پاسپورت دارای مزایای دیگری مانند پروسه کوتاه ۳ تا ۶ ماهه دریافت پاسپورت، امکان دریافت پاسپورت برای تمام اعضای خانواده، عدم نیاز به حضور فیزیکی در دومینیکا حتی برای یک روز و عدم نیاز به امتحان زبان، مصاحبه و شرط مدیریتی است. به همین دلایل است که برنامه اخذ پاسپورت دومینیکا در سال ۲۰۲۲ برای ششمین سال متوالی بهترین برنامه شناخته شده است.

شما یک بار برای برنامه اخذ تابعیت و پاسپورت مادام‌العمر دومینیکا اقدام می‌کنید و برای همیشه از درگیری‌های ویزا راحت می‌شوید. برنامه دومینیکا راهی برای مهاجرت نیست و به درد افرادی می‌خورد که به دنبال آزادی سفر هستند. در حال حاضر، این برنامه تنها برنامه‌ای است که شهروندان ایرانی می‌توانند از طریق آن مستقیما برای پاسپورت دوم اقدام کنند و دیگر برنامه‌های اخذ پاسپورت برای ایرانی‌ها بسته است.

کمپین‌های تبلیغاتی یک استراتژی بازاریابی مهم برای انواع مختلف کسب و کارهایی هستند که می‌خواهند آگاهی از برند و درآمد برند خود را افزایش دهند.

در فرایند ایجاد و راه‌اندازی کمپین‌های تبلیغاتی، فاکتورهای متعددی نقش دارند، اینکه هدف اصلی آن چه باشد، از طریق چه کانالی ارائه شود، نوع محتوای آن در چه قالبی ارائه شود و … از جمله مهم‌ترین فاکتورها برای شکل دادن به یک نمونه کمپین تبلیغاتی موفق به شمار می‌روند.

یک کمپین تبلیغاتی چیست؟
یک کمپین تبلیغاتی، مجموعه‌ای از تبلیغات است که حول یک پیام واحد می‌چرخد و قصد آن دستیابی به یک هدف خاص است. به عنوان مثال، یک شرکت ممکن است یک کمپین تبلیغاتی آنلاین را برای دستیابی به یکی از اهداف زیر ایجاد کند:

برای ایجاد آگاهی از برند برای یک محصول جدید
برای افزایش فروش یک محصول یا خدمات
برای ایجاد لید با درخواست از افراد برای ثبت نام در لیست ایمیل یا پیشنهاد رایگان دیگری
در این مقاله، تمرکز ما بر روی کمپین‌های تبلیغاتی آنلاین است. کمپین‌های تبلیغاتی آنلاین بسیار قدرتمند هستند زیرا فعالیت آنلاین بسیار قابل اندازه‌گیری است.

هرچه داده و معیارهای بیشتری را در مورد روش‌های تعامل افراد با تبلیغات جمع آوری کنید، بهینه‌سازی آن تبلیغات در رسانه های اجتماعی برای دستیابی به نتایج بهتر با هزینه کمتر،‌ راحت‌تر خواهد بود.

به عنوان مثال برای طراحی و راه‌اندازی یک کمپین تبلیغاتی در اینستاگرام، نوع محتوای آن بستگی به هدفی دارد که در نظر گرفته‌اید؛ اگر هدف، افزایش نرخ بازدید از وب‌سایت است، باید به فکر تولید محتوایی باشید که مخاطب را به سمت کلیک کردن روی آدرس وب‌سایت در بایو، ترغیب کند.

این ترغیب باید هم در محتوای متنی و هم در محتوای بصری کمپین شما برجسته باشد تا مخاطب نسبت به انجام چنین فعالیتی تمایل نشان دهد.

در طراحی یک کمپین تبلیغاتی توجه به این نکته ضروری است:

کمپین‌های تلبلیغاتی چیزی بیش از تبلیغ‌های چشم‌نواز و محتواهای جذاب هستند. محتوای جذاب و طراحی بصری در روند تأثیرگذاری روی مخاطبان بسیار تأثیرگذار است.

اما قبل از طراحی و تولید چنین محتوایی باید به عوامل دیگری نیز توجه کنیم: تحقیقات بازار، شناخت مخاطبان، شناسایی اهداف تجاری و تحقیق کلمات کلیدی، در خط مقدم طراحی کمپین‌های تبلیغاتی قرار دارند.

بنابراین فرایند رسیدن به یک برنامه تبلیغاتی درست از مراحل متعددی عبور می‌کند:

ابتدا باید هدف از کمپین را مشخص کنیم. در گام بعد باید تحقیقات بازار و شناسایی مخاطبان را در دستور کار قرار دهیم تا در نهایت با مشخص کردن کلمات کلیدی مرتبط، محتوای مناسبی را هم از نظر متنی و هم از نظر بصری تولید کنیم.

در پایان نیز باید آن را در مناسب‌ترین کانال ارتباطی منتشر کنیم تا به دست مخاطبان واقعی خود برسد و هدف اصلی آن تحقق پیدا کند.

برخی از انواع کمپین تبلیغاتی آنلاین
کمپین‌های گوگل ادز
کمپین‌های تبلیغاتی فیسبوک
سایر انواع کمپین‌های تبلیغاتی در رسانه‌های اجتماعی

منبع : آژانس تبلیغات دیجیتال مگنت

افرادی که قصد بازسازی خانه قدیمی و ساختمان های خود را دارند؛ باید به این نکته توجه داشته باشند که هرقدر در جمع آوری اطلاعات مورد نیاز تلاش بیشتری داشته باشند و مشکلاتی که ساختمان را تهدید می کند را بشناسند؛ در امر باز سازی موفق تر هستند. خانه های قدیمی به خصوص آن هایی که عمرشان از سی سال تجاوز می کند، نیاز به مرمت و توجه ویژه ای دارد و هزینه خود را می طلبد. بازسازی کار تدوین شده ای است که باید طبق مراحل خاصی پیش برود:

اول) تهیه چک لیستی از موارد نیاز به بازسازی
در اولین قدم، چک لیستی از مواردی که نیاز به بازسازی دارد را تهیه کنید. تمامی پوسیدگی ها، فرسودگی ها و خرابی ها را بشناسید و به مواردی مانند سیم کشی برق، لوله کشی و عایق کاری ساختمان توجه نمایید. اصلاح ترک های روی دیوارها، شکاف های موجود در الوارها و قاب های زنگ زده فولادی را در اولویت قرار دهید. تعمیر و بازسازی آشپزخانه به عنوان قلب ساختمان، سرویس های بهداشتی اعم از توالت و حمام از مواردی هستند که بیشترین هزینه را به خود اختصاص می دهند. انتظارات و منابع مالی خود را در نظر بگیرید و خواسته‌های خود را بدون بلندپروازی و به طور دقیق مشخص کنید.

دوم) مشاوره با پیمانکار
بازسازی خانه های قدیمی و کلنگی به افرادی متخصص که به دانش فنی مجهز هستند نیاز دارد. صحبت و مشورت با افراد ذی صلاح، کمک موثری در شناخت دقیق تر از شیوه ی اجرای بازسازی منزل دارد. از این رو یافتن بهترین شرکت بازسازی ساختمان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. پیمانکار با بررسی بنا و مطالعه چک لیست شما و مصالحی که می‌خواهید استفاده شوند و همینطور با در نظر گرفتن بودجه پیشنهادی شما، طرح اولیه ای را ارائه می دهد. فراموش نکنید که هزینه کار و زمان بندی دقیق اجرای بازسازی در قرار داد نهایی با پیمانکار را صراحتا قید کنید.

سوم) مرحله تخریب
در این مرحله در حذف و تخریب بخش هایی از ساختمان، که نیازمند رعایت دقیق اصول و مقررات امنیتی می باشد، دقت بفرمایید. برای تخریبی ایمن، رعایت موارد زیر، پس از عقد قرارداد با پیمانکار و انجام مشاوره های لازم و تایید نقشه الزامی می باشد:

در اولین قدم، تجهیزات ایمنی مناسب را در عابر پیاده نصب نمایید.
از قطع آب و گاز در لوله کشی های ساختمان اطمینان حاصل کنید
جریان برق سیم کشی ها را مسدود نمایید.
تمام تاسیسات مکانیکی مانند شیرآلات، در و پنجره ها و کابینت ها را جدا کنید.
به تخریب کاشی ها وسرامیک های کف خانه و سرویس بهداشتی و آشپزخانه بپردازید.
تخریب دیوارهای غیرباربر که نیازی به مجوز شهرداری ندارد را شروع کنید.

چهارم) مرحله ساخت
حال که بخش های اضافه خانه، حذف شده است؛ مطابق با موارد مشخص شده و طراحی بخش های جدید به پیش بروید و با بهره گیری از افراد متخصص و مصالح با کیفیت، مرحله ساخت را انجام دهید که شامل موارد زیر می شود:

ساخت دیوار و سیمان کاری کف پذیرایی،اتاق خواب‌ها و عایق کاری سرویس‌های بهداشتی پس از خشک شدن سیمان
اجرای لوله کشی و برق کشی بر اساس طرح جدید
گچ کاری و تکمیل دیوارهای قدیمی و جدید و بازسازی سقف و اجرای انواع سقف‌های کاذب
اجرای کاغذ دیواری یا نقاشی و رنگ آمیزی دیوارها
نصب تجهیزات الکتریکی مانند کلید، پریز و نورپردازی
نصب در و پنجره‌های جدید
اجرای کابینت‌های جدید و نصب شیرآلات، سینک و روشویی در آشپزخانه
اجرای نمای جدید ساختمان

پنجم) بازرسی نهایی
پس از پایان عملیات ساخت و برای راضی بودن از نتیجه کار، تمام بخش‌های بازسازی شده را به دقت مورد بررسی قرار دهید و هر گونه کمبود و نقص در کاررا به اطلاع پیمانکار برسانید. پیمانکار موظف است طبق قراردادی که با مالکان ساختمان منعقد کرده تمامی جزئیات توافق شده را به اجرا درآورد.

مرحله آخر) پاکسازی و تمیزکاری نهایی
پس از پایان کار اجرایی ساختمان، پیمانکار موظف است تمامی مصالح اضافه باقیمانده از بازسازی ساختمان را از محیط پاکسازی نموده و در محل مناسب تخلیه نماید.

زمانی که فردی نمی تواند به خواب برود، می تواند داروهایی مصرف کند که باعث خواب می شوند. با این حال، تکنیک‌های طبیعی مانند پرهیز از صفحه نمایش قبل از خواب، مطالعه قبل از خواب، انجام ورزش‌های ملایم یا تمرین تمرکز حواس نیز ممکن است کمک کند.

ناتوانی در به خواب رفتن می تواند ناامید کننده باشد و عواقبی برای روز بعد داشته باشد. با این حال، افراد می توانند با استفاده از برخی نکات و ترفندهای ساده و طبیعی یاد بگیرند که سریعتر به خواب بروند.

چیزهای مختلف برای افراد مختلف کار می کنند، بنابراین کمی زمان بگذارید تا آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی جواب می دهد.

این مقاله به 21 روش طبیعی می پردازد و به این سوال ما پاسخ می دهد که چیکار کنیم خوابمان ببرد

21 راه برای به خواب رفتن طبیعی
بسیاری از افرادی که با بی خوابی زندگی می کنند می توانند در رختخواب دراز بکشند و فکر کنند که چگونه به خواب بروند. وقتی این اتفاق می افتد، فرد می تواند از نکات زیر استفاده کند. برخی تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی هستند، در حالی که برخی دیگر راه حل های کوتاه مدتی هستند که در حال حاضر باید آنها را امتحان کرد.

1. یک الگوی خواب ثابت ایجاد کنید
رفتن به رختخواب در ساعات مختلف هر شب یک عادت رایج برای بسیاری از افراد است. با این حال، این الگوهای خواب نامنظم می توانند با خواب تداخل داشته باشند زیرا ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کنند.

ریتم شبانه روزی مجموعه ای از تغییرات رفتاری، فیزیکی و ذهنی است که به دنبال یک چرخه 24 ساعته است. وظیفه اصلی ریتم شبانه روزی تعیین آمادگی بدن برای خواب است یا خیر.

این به شدت تحت تأثیر یک ساعت بیولوژیکی است که هورمون هایی را برای القای خواب یا بیداری آزاد می کند. رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخصی به ساعت بدن کمک می کند تا زمان خواب را پیش بینی کند.

در اینجا درباره بهترین زمان خواب و بیدار شدن بیشتر بدانید.

2. چراغ ها را خاموش نگه دارید
نشانه هایی مانند نور همچنین بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد، که به مغز و بدن کمک می کند تا در مورد شبانه روز قضاوت کند. تا حد امکان تاریک نگه داشتن اتاق هنگام رفتن به رختخواب ممکن است به خواب کمک کند.

3. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
چرت زدن در طول روز، به خصوص چرت هایی که بیش از 2 ساعت طول می کشد، همچنین می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند.

یک مطالعه نشان داد که دانشجویان دانشگاهی که حداقل سه بار در هفته چرت می زدند و آنهایی که هر بار بیش از 2 ساعت چرت می زدند نسبت به همسالان خود کیفیت خواب پایین تری داشتند.

بعد از یک خواب ضعیف شبانه، یک چرت طولانی وسوسه انگیز است. با این حال، سعی کنید از این امر اجتناب کنید، زیرا می تواند بر چرخه خواب سالم تأثیر منفی بگذارد.

در اینجا با طول خواب ایده آل آشنا شوید.

4. در طول روز کمی ورزش کنید
ورزش تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد.

یکی از متاآنالیزهای سال 2017، 29 مطالعه را یافت که به این نتیجه رسیدند که ورزش ممکن است کیفیت یا مدت خواب را بهبود بخشد.

مطالعه دیگری در سال 2021 نشان داد که ورزش به مدت 60 دقیقه 4 تا 5 بار در هفته به مدت 8 تا 12 هفته می تواند به طور قابل توجهی بی خوابی اولیه را بهبود بخشد، که مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است.

با این حال، ممکن است ایده خوبی باشد که خیلی نزدیک به زمان خواب فرد ورزش نکنید، زیرا ممکن است خواب را مختل کند. هنگام انجام یک برنامه ورزشی، دانستن اینکه از کجا شروع کنید ممکن است دشوار باشد. اینجا بیشتر بیاموزید

5. از استفاده از تلفن همراه خودداری کنید
این ایده که استفاده از دستگاه تلفن همراه، به خصوص قبل از خواب، ممکن است برای خواب مضر باشد، جدید نیست.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که استفاده از صفحه نمایش تلفن همراه به مدت بیش از 8 ساعت در روز یا حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. نگه داشتن دستگاه تلفن همراه در حین خواب نزدیک بالش ارتباط مشابهی با کیفیت خواب بدتر داشت.

مانند این مطالعه، بسیاری از تحقیقات فعلی بر روی دانش‌آموزان و جوانان انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که آیا این یافته‌ها به سایر گروه‌های سنی هم تعمیم می‌یابد یا خیر.

مطالعات همچنین بر روی استفاده از تلفن مشکل دار تمرکز دارند. افرادی که از دستگاه های تلفن همراه خود به این روش استفاده نمی کنند ممکن است آنقدرها در معرض اختلالات خواب نباشند.

برای درک میزان تأثیر استفاده از تلفن بر خواب، تحقیقات بیشتری برای این حوزه ضروری است.

6. کتاب بخوانید
خواندن کتاب می‌تواند آرامش‌بخش باشد و ممکن است به جلوگیری از الگوهای آموزشی مضطرب که می‌توانند با خواب فرد تداخل کنند، کمک کند.

یک مطالعه کارآزمایی تصادفی شده در سال 2021 که تأثیر خواندن قبل از خواب بر خواب را بررسی کرد، نشان داد که خواب 8 تا 22 درصد بیشتر از افراد گروه مداخله که منابع قابل اعتماد قبل از خواب مطالعه کرده بودند در مقایسه با گروه کنترل که این کار را انجام ندادند، بهبود یافت.

با این حال، در حالی که مطالعه قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد، ممکن است بهتر باشد از مطالعه واقعی در رختخواب خودداری کنید. فرد مبتلا به بی خوابی که در نیمه های شب از خواب بیدار می شود باید در اتاق دیگری با استفاده از نور کم نور مطالعه کند.

همچنین بهتر است از کتاب‌هایی که ممکن است باعث واکنش‌های عاطفی قوی شوند، اجتناب کنید، که می‌تواند مانع از استراحت کافی فرد برای به خواب رفتن شود.

7. از کافئین اجتناب کنید
کافئین یک محرک است. بیداری را تحریک می کند و می تواند الگوهای خواب را مختل کند. حدود 3 تا 5 ساعت طول می کشد تا اثرات کافئین از بین برود. بنابراین، بهتر است حداقل 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

در برخی از افراد، مصرف کافئین در هر زمانی از روز می‌تواند باعث بروز عوارض شود

تاثیر منفی بر کیفیت خواب برای این افراد، شاید بهتر باشد که به طور کامل از کافئین خودداری کنند.

8. مدیتیشن یا ذهن آگاهی را امتحان کنید
مدیتیشن و تمرکز حواس می تواند به کاهش اضطراب کمک کند، که اغلب می تواند خواب را مختل کند. استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به آرام کردن ذهن مضطرب کمک کند، حواس فرد را از افکار شلوغ منحرف کند و به او اجازه دهد راحت‌تر به خواب رود.

یک منبع معتبر مطالعه در افراد مسن با مشکلات خواب نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی کیفیت خواب را در مقایسه با افرادی که تمرکز حواس را تمرین نمی کردند بهبود می بخشد.

9. خودتان را بیدار نکنید
زمانی که فرد قبل از خواب آرام می شود، معمولاً احساس خواب آلودگی می کند.

شخصی که به سختی به خواب می رود ممکن است بخواهد از انجام کارهایی مانند مسواک زدن، پاک کردن آرایش، شستن صورت یا وارد شدن به حمام با نور روشن درست قبل از خواب اجتناب کند.

بهتر است این فعالیت ها را حداقل نیم ساعت قبل از خواب انجام دهید و سپس قبل از رفتن به رختخواب در یک فضای کم نور و غیر محرک، کمی استراحت کنید. به این ترتیب فرد خواب طبیعی قبل از خواب خود را مختل نمی کند.

10. عادات غذایی خود را تغییر دهید
آنچه که یک فرد می خورد، به ویژه در عصر، می تواند بر خواب او تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی بزرگ در عرض 1 ساعت پس از رفتن به رختخواب ممکن است توانایی خواب فرد را مختل کند.

به طور خاص، برخی غذاها ممکن است مانع از خواب با کیفیت فرد شوند. به عنوان مثال، اگرچه شواهد در این مورد متفاوت است، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند با کیفیت خواب تداخل داشته باشد یا باعث بی خوابی شود.

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که اجتناب از غذاهای فرآوری شده و خوردن یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) می تواند تأثیر مثبتی بر توانایی به خواب رفتن و ماندن داشته باشد. غذاهای خوب برای خوردن شامل غلات کامل، آجیل، لبنیات کم چرب و بدون چربی، میوه و سبزیجات است.

با این حال، مهم نیست که فرد چه چیزی می خورد، هضم یک وعده غذایی می تواند حداقل 2 تا 3 ساعت طول بکشد. دراز کشیدن در این دوره می تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند گوارش را در برخی افراد کند کند.

بهتر است قبل از دراز کشیدن به بدن زمان کافی برای هضم یک وعده غذایی بدهید. زمان دقیق این کار در افراد مختلف متفاوت است.

11. دمای اتاق را به درستی دریافت کنید
بیش از حد گرم یا سرد بودن می تواند تأثیر قابل توجهی بر توانایی خواب فرد داشته باشد.

دمایی که افراد در آن بیشترین احساس راحتی را دارند متفاوت است، بنابراین مهم است که دماهای مختلف را آزمایش کنید.

با این حال، بنیاد ملی خواب دمای اتاق خواب 60 تا 67 درجه فارنهایت (16 تا 19 درجه سانتیگراد) را برای بهبود خواب توصیه می کند.

12. آروماتراپی را امتحان کنید
مردم مدت‌هاست که از آروماتراپی برای ایجاد آرامش و خواب استفاده می‌کنند.

روغن اسطوخودوس یک انتخاب محبوب برای کمک به خواب است. با این حال، شواهد برای این امر مختلط است، و سود ممکن است به نحوه تجویز روغن، مانند مصرف موضعی در مقابل استنشاق، بستگی داشته باشد.

13. یک موقعیت راحت پیدا کنید
وضعیت خواب راحت برای خواب ضروری است. تغییر مکرر وضعیت می تواند حواس پرتی باشد، اما پیدا کردن نقطه مناسب می تواند تفاوت زیادی در شروع خواب ایجاد کند.

اکثر مردم متوجه می شوند که خوابیدن به پهلو بهترین حالت برای خواب راحت است. در اینجا با فواید خوابیدن به پهلو آشنا شوید.

14. به موسیقی گوش دهید
اگرچه این ممکن است برای همه کارساز نباشد، اما برخی افراد از گوش دادن به موسیقی آرامش بخش قبل از رفتن به رختخواب سود می برند.

در مطالعه‌ای در سال 2019، افرادی که قبل از خواب به موسیقی گوش می‌دادند، نسبت به افرادی که به موسیقی گوش نمی‌دادند، خواب بهتری داشتند.

با این حال، واکنش یک فرد به موسیقی به ترجیحات شخصی او بستگی دارد. گاهی اوقات، موسیقی می تواند بیش از حد تحریک کننده باشد و باعث اضطراب و بی خوابی شود.

اگر با این روش ها مشکل شما برطرف نشد بهتر است تا با یک متخصص خواب مشورت کنید تا راه های بیشتر ی برای درمان بی خوابی پیش روی شما بگذارد. 

15. تمرینات تنفسی را امتحان کنید
تمرینات تنفسی یک تکنیک آرامش بخش بسیار محبوب است. تمرین تنفس عمیق یا انجام الگوهای خاص تنفس می تواند به افراد کمک کند تا استرس را کاهش دهند و ذهن خود را از افکار مضطرب دور کنند. این می تواند ابزار قدرتمندی برای به خواب رفتن باشد.

یک گزینه رایج تنفس 4-7-8 است. این شامل تنفس به مدت 4 ثانیه، حبس نفس به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه است. این نوع تنفس عمیق و ریتمیک آرامش بخش است و می تواند خواب را تقویت کند.

16. حمام یا دوش آب گرم بگیرید
حمام یا دوش گرفتن می تواند آرامش بخش باشد و بدن را برای خواب آماده کند. همچنین می تواند به بهبود تنظیم دما قبل از خواب کمک کند.

طبق تحقیقات انجام این کار 1 تا 2 ساعت قبل از خواب برای حداقل 10 دقیقه منبع قابل اعتماد ممکن است بسیار مفید باشد.

17. از خواندن کتاب های الکترونیکی خودداری کنید
کتاب های الکترونیکی در چند سال گذشته به طور فزاینده ای محبوب شده اند.

آنها دارای صفحه نمایش با نور پس زمینه هستند که آنها را برای مطالعه قبل از خواب در یک اتاق تاریک ایده آل می کند. با این حال، این می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه به جوانان یک کتاب چاپی و یک کتاب الکترونیکی داد تا قبل از خواب بخوانند. محققان دریافتند که هنگام استفاده از کتاب الکترونیکی، خواب شرکت کنندگان بیشتر طول می کشد.

آنها همچنین در هنگام عصر بیشتر هوشیار بودند و در هنگام صبح کمتر هوشیار بودند

مقایسه با زمانی که آنها کتاب چاپ شده را می خوانند. چنین نتایجی نشان می دهد که کتاب های الکترونیکی می توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند.

با این حال، این مطالعه تنها شامل 12 شرکت‌کننده بود. محققان همچنین از طرح مطالعه ای استفاده کردند که به این معنی بود که شرکت کنندگان هر دو نوع کتاب را می خواندند. تعیین اینکه آیا قرار گرفتن در معرض هر دو شرایط خواندن باعث سوگیری نتایج شده است یا خیر، دشوار است.

مطالعات قابل اعتماد کمی در این زمینه وجود دارد و تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی لازم است.

18. ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین به عنوان "هورمون خواب" شناخته می شود. بدن آن را برای ایجاد خواب آلودگی و خواب مطابق با ساعت بدن تولید می کند.

مردم همچنین می توانند آن را به عنوان یک مکمل برای افزایش شانس خوابیدن مصرف کنند.

درباره ملاتونین برای خواب بیشتر بدانید.

19. از تخت خواب راحت استفاده کنید
بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که برای داشتن یک خواب خوب، افراد ممکن است بخواهند روی تشک و بالش‌هایی بخوابند که راحت و حمایت‌کننده هستند.

سرمایه گذاری روی یک تشک راحت می تواند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد.

20. در صورت امکان از محیط های پر سر و صدا اجتناب کنید
سر و صدا می تواند حواس را پرت کند، از شروع خواب جلوگیری کند و کیفیت خواب را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که شرکت کنندگان در بیمارستان به طور قابل توجهی خواب بدتری نسبت به خانه داشتند. نویسندگان این مطالعه دریافتند که این در درجه اول به دلیل افزایش سطح سر و صدا در بیمارستان است.

21. از مصرف زیاد الکل خودداری کنید
نوشیدن مقادیر زیاد الکل قبل از خواب می تواند تأثیر نامطلوبی بر خواب داشته باشد.

از یک طرف آرام بخش است که باعث خواب آلودگی می شود، اما از طرف دیگر می تواند بر کیفیت خواب فرد تأثیر منفی بگذارد.

برای افرادی که در حال حاضر با بی خوابی زندگی می کنند، حتی مقدار کمی الکل می تواند وضعیت را بدتر کند.

به جای اینکه واقعاً بخوابید، زمان بیشتری را صرف تلاش برای به خواب رفتن می کنید؟ تو تنها نیستی.

فقط تلاش بیش از حد می تواند باعث ایجاد (یا ادامه) چرخه ای از انرژی اضطراب آور و اعصاب خردکن شود که ذهن ما را بیدار نگه می دارد.

و اگر ذهن شما نمی تواند بخوابد، پیروی از آن برای بدن شما واقعاً دشوار است. اما ترفندهای علمی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید سوئیچ را باز کنید و بدن خود را به حالت خاموش شدن ایمن هدایت کنید. اگر این ترفند ها جواب نداد به یک متخصص اختلالات خواب برای درمان بی خوابی مراجعه کنید.

ما برخی از ترفندهای مبتنی بر علم را پوشش می دهیم که به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید.

چگونه در 10 ثانیه بخوابیم
معمولاً یک طلسم جادویی برای به خواب رفتن به این سرعت و سرنخ لازم است، اما درست مانند طلسم ها، با تمرین می توانید در نهایت به نقطه شیرین 10 ثانیه ای برسید.

نکته: روش زیر 120 ثانیه کامل طول می کشد تا به پایان برسد، اما گفته می شود که 10 ثانیه آخر واقعاً تمام چیزی است که برای در نهایت چرت زدن نیاز است.

روش نظامی
روش محبوب نظامی، که اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد، از کتابی با عنوان "آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی" آمده است.

به گفته آکرمن، مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال برای کمک به خلبانان ایجاد کرد تا در 2 دقیقه یا کمتر به خواب بروند. خلبانان حدود 6 هفته تمرین کردند، اما حتی پس از نوشیدن قهوه و با صدای شلیک در پس زمینه، کارساز بود.

گفته می شود این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خوابیدن در حالت نشسته دارند نیز جواب می دهد!

روش نظامی
تمام صورت خود از جمله عضلات داخل دهان را شل کنید.
شانه های خود را پایین بیاورید تا تنش از بین برود و اجازه دهید دستانتان به سمت بدنتان بیفتد.
بازدم کنید، قفسه سینه خود را آرام کنید.
پاها، ران ها و ساق پاها را شل کنید.
با تصور یک صحنه آرامش بخش ذهن خود را به مدت 10 ثانیه پاک کنید.
اگر جواب نداد، سعی کنید کلمات «فکر نکن» را بارها و بارها به مدت 10 ثانیه بیان کنید.
در عرض 10 ثانیه، باید بخوابید!
اگر این برای شما کار نمی کند، ممکن است لازم باشد روی پایه های روش نظامی کار کنید: تنفس و آرام سازی عضلانی، که شواهد علمی دال بر کارکرد آنها دارند. همچنین برخی از شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است با اثربخشی این روش تداخل داشته باشد.

به خواندن ادامه دهید تا در مورد تکنیک هایی که این روش نظامی مبتنی بر آن است و نحوه تمرین موثر آنها را بیاموزید.

چگونه در 60 ثانیه بخوابیم
این دو روش که بر تنفس یا ماهیچه های شما تمرکز می کنند، به شما کمک می کنند ذهن خود را از موضوع خارج کرده و به رختخواب برگردید.

اگر مبتدی هستید که این هک ها را امتحان می کنید، این روش ها ممکن است تا ۲ دقیقه طول بکشد.

روش تنفس 4-7-8
با آمیختن قدرت های مدیتیشن و تجسم، این روش تنفس با تمرین موثرتر می شود. اگر یک بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است علائم شما را تشدید کند.

برای آماده سازی، نوک زبان خود را روی سقف دهان، پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. زبان خود را همیشه در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب های خود را جمع کنید.

نحوه انجام یک چرخه 4-7-8 تنفس:
اجازه دهید لب‌هایتان کمی از هم باز شوند و در حین بازدم از دهان، صدایی هق هق درآورید.
سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از بینی نفس بکشید. در سر خود تا 4 بشمارید.
سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
پس از آن، بازدم (با صدای هوش) به مدت 8 ثانیه.
در پایان هر چرخه از هوشیاری بیش از حد خودداری کنید. سعی کنید بدون فکر آن را تمرین کنید.
این چرخه را برای چهار نفس کامل کامل کنید. اگر احساس کردید آرامش زودتر از موعد مقرر شروع می شود، اجازه دهید بدنتان بخوابد.
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
آرام سازی پیشرونده عضلانی که به عنوان آرام سازی عمیق عضلانی نیز شناخته می شود، به شما کمک می کند تا آرام شوید.

فرض این است که عضلات خود را منقبض کنید - اما نه فشار دهید - و شل کنید تا تنش از بین برود. این حرکت باعث ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می شود. این ترفندی است که برای کمک به بی خوابی توصیه می شود.

قبل از شروع، سعی کنید روش 4-7-8 را تمرین کنید و در عین حال تصور کنید که هنگام بازدم تنش از بدن شما خارج می شود.

فیلمنامه آرامش
ابروهای خود را تا حد امکان به مدت 5 ثانیه بالا بیاورید. این کار باعث سفت شدن عضلات پیشانی شما می شود.
فورا عضلات خود را شل کنید و کاهش تنش را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
برای ایجاد تنش در گونه‌هایتان، به طور گسترده لبخند بزنید. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش.
10 ثانیه مکث کنید.
با چشمان بسته انقباض کنید. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش.
10 ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی به عقب خم کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه نگه دارید. در حالی که گردنتان به بالش فرو می‌رود، استراحت کنید.
10 ثانیه مکث کنید.
به سمت پایین بقیه بدن حرکت کنید، از سه سر تا سینه، ران تا پا.
به خودتان اجازه دهید بخوابید، حتی اگر تنش و استراحت بقیه بدنتان را تمام نکنید.
در حین انجام این کار، روی میزان احساس آرامش و سنگینی بدنتان در زمانی که آرام و در حالت راحت است تمرکز کنید.

چگونه در 120 ثانیه به خواب برویم
اگر روش‌های قبلی هنوز جواب ندادند، ممکن است یک انسداد اساسی وجود داشته باشد که باید از آن خارج شوید. این تکنیک ها را امتحان کنید!

به خودتان بگویید بیدار بمانید
این نیت متناقض نیز نامیده می شود، گفتن به خود بیدار ماندن ممکن است راه خوبی برای سریعتر به خواب رفتن باشد.

برای افراد - به ویژه کسانی که بی خوابی دارند - تلاش برای خواب می تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که 

افرادی که قصد متناقض را انجام می دادند سریعتر از کسانی که این کار را انجام نمی دادند به خواب می رفتند. اگر اغلب در مورد تلاش برای خوابیدن استرس دارید، این روش ممکن است موثرتر از شیوه‌های تنفس سنتی و عمدی باشد.

یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمردن بیش از حد ذهن شما را فعال می کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی کند، و ممکن است با خواب نیز کار کند.

در مطالعه‌ای در سال 2002 در دانشگاه آکسفورد، محققان دریافتند افرادی که درگیر «تصویر حواس‌پرتی» بودند سریع‌تر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا هیچ دستورالعملی نداشتند به خواب می‌روند.

حواس پرتی تصویر
به جای شمردن گوسفندان، سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی که با آن همراه است را تصور کنید. به عنوان مثال، می توانید یک آبشار، صداهای پژواک، تند آب و بوی خزه مرطوب را تصور کنید. نکته کلیدی این است که اجازه دهید این تصویر فضایی در مغز شما اشغال کند تا از "درگیر شدن مجدد با افکار، نگرانی ها و نگرانی ها" قبل از خواب جلوگیری کنید.