اطلاعات

به جای اینکه واقعاً بخوابید، زمان بیشتری را صرف تلاش برای به خواب رفتن می کنید؟ تو تنها نیستی.

فقط تلاش بیش از حد می تواند باعث ایجاد (یا ادامه) چرخه ای از انرژی اضطراب آور و اعصاب خردکن شود که ذهن ما را بیدار نگه می دارد.

و اگر ذهن شما نمی تواند بخوابد، پیروی از آن برای بدن شما واقعاً دشوار است. اما ترفندهای علمی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید سوئیچ را باز کنید و بدن خود را به حالت خاموش شدن ایمن هدایت کنید. اگر این ترفند ها جواب نداد به یک متخصص اختلالات خواب برای درمان بی خوابی مراجعه کنید.

ما برخی از ترفندهای مبتنی بر علم را پوشش می دهیم که به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید.

چگونه در 10 ثانیه بخوابیم
معمولاً یک طلسم جادویی برای به خواب رفتن به این سرعت و سرنخ لازم است، اما درست مانند طلسم ها، با تمرین می توانید در نهایت به نقطه شیرین 10 ثانیه ای برسید.

نکته: روش زیر 120 ثانیه کامل طول می کشد تا به پایان برسد، اما گفته می شود که 10 ثانیه آخر واقعاً تمام چیزی است که برای در نهایت چرت زدن نیاز است.

روش نظامی
روش محبوب نظامی، که اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد، از کتابی با عنوان "آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی" آمده است.

به گفته آکرمن، مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال برای کمک به خلبانان ایجاد کرد تا در 2 دقیقه یا کمتر به خواب بروند. خلبانان حدود 6 هفته تمرین کردند، اما حتی پس از نوشیدن قهوه و با صدای شلیک در پس زمینه، کارساز بود.

گفته می شود این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خوابیدن در حالت نشسته دارند نیز جواب می دهد!

روش نظامی
تمام صورت خود از جمله عضلات داخل دهان را شل کنید.
شانه های خود را پایین بیاورید تا تنش از بین برود و اجازه دهید دستانتان به سمت بدنتان بیفتد.
بازدم کنید، قفسه سینه خود را آرام کنید.
پاها، ران ها و ساق پاها را شل کنید.
با تصور یک صحنه آرامش بخش ذهن خود را به مدت 10 ثانیه پاک کنید.
اگر جواب نداد، سعی کنید کلمات «فکر نکن» را بارها و بارها به مدت 10 ثانیه بیان کنید.
در عرض 10 ثانیه، باید بخوابید!
اگر این برای شما کار نمی کند، ممکن است لازم باشد روی پایه های روش نظامی کار کنید: تنفس و آرام سازی عضلانی، که شواهد علمی دال بر کارکرد آنها دارند. همچنین برخی از شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است با اثربخشی این روش تداخل داشته باشد.

به خواندن ادامه دهید تا در مورد تکنیک هایی که این روش نظامی مبتنی بر آن است و نحوه تمرین موثر آنها را بیاموزید.

چگونه در 60 ثانیه بخوابیم
این دو روش که بر تنفس یا ماهیچه های شما تمرکز می کنند، به شما کمک می کنند ذهن خود را از موضوع خارج کرده و به رختخواب برگردید.

اگر مبتدی هستید که این هک ها را امتحان می کنید، این روش ها ممکن است تا ۲ دقیقه طول بکشد.

روش تنفس 4-7-8
با آمیختن قدرت های مدیتیشن و تجسم، این روش تنفس با تمرین موثرتر می شود. اگر یک بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است علائم شما را تشدید کند.

برای آماده سازی، نوک زبان خود را روی سقف دهان، پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. زبان خود را همیشه در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب های خود را جمع کنید.

نحوه انجام یک چرخه 4-7-8 تنفس:
اجازه دهید لب‌هایتان کمی از هم باز شوند و در حین بازدم از دهان، صدایی هق هق درآورید.
سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از بینی نفس بکشید. در سر خود تا 4 بشمارید.
سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
پس از آن، بازدم (با صدای هوش) به مدت 8 ثانیه.
در پایان هر چرخه از هوشیاری بیش از حد خودداری کنید. سعی کنید بدون فکر آن را تمرین کنید.
این چرخه را برای چهار نفس کامل کامل کنید. اگر احساس کردید آرامش زودتر از موعد مقرر شروع می شود، اجازه دهید بدنتان بخوابد.
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
آرام سازی پیشرونده عضلانی که به عنوان آرام سازی عمیق عضلانی نیز شناخته می شود، به شما کمک می کند تا آرام شوید.

فرض این است که عضلات خود را منقبض کنید - اما نه فشار دهید - و شل کنید تا تنش از بین برود. این حرکت باعث ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می شود. این ترفندی است که برای کمک به بی خوابی توصیه می شود.

قبل از شروع، سعی کنید روش 4-7-8 را تمرین کنید و در عین حال تصور کنید که هنگام بازدم تنش از بدن شما خارج می شود.

فیلمنامه آرامش
ابروهای خود را تا حد امکان به مدت 5 ثانیه بالا بیاورید. این کار باعث سفت شدن عضلات پیشانی شما می شود.
فورا عضلات خود را شل کنید و کاهش تنش را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
برای ایجاد تنش در گونه‌هایتان، به طور گسترده لبخند بزنید. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش.
10 ثانیه مکث کنید.
با چشمان بسته انقباض کنید. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش.
10 ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی به عقب خم کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه نگه دارید. در حالی که گردنتان به بالش فرو می‌رود، استراحت کنید.
10 ثانیه مکث کنید.
به سمت پایین بقیه بدن حرکت کنید، از سه سر تا سینه، ران تا پا.
به خودتان اجازه دهید بخوابید، حتی اگر تنش و استراحت بقیه بدنتان را تمام نکنید.
در حین انجام این کار، روی میزان احساس آرامش و سنگینی بدنتان در زمانی که آرام و در حالت راحت است تمرکز کنید.

چگونه در 120 ثانیه به خواب برویم
اگر روش‌های قبلی هنوز جواب ندادند، ممکن است یک انسداد اساسی وجود داشته باشد که باید از آن خارج شوید. این تکنیک ها را امتحان کنید!

به خودتان بگویید بیدار بمانید
این نیت متناقض نیز نامیده می شود، گفتن به خود بیدار ماندن ممکن است راه خوبی برای سریعتر به خواب رفتن باشد.

برای افراد - به ویژه کسانی که بی خوابی دارند - تلاش برای خواب می تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که 

افرادی که قصد متناقض را انجام می دادند سریعتر از کسانی که این کار را انجام نمی دادند به خواب می رفتند. اگر اغلب در مورد تلاش برای خوابیدن استرس دارید، این روش ممکن است موثرتر از شیوه‌های تنفس سنتی و عمدی باشد.

یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمردن بیش از حد ذهن شما را فعال می کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی کند، و ممکن است با خواب نیز کار کند.

در مطالعه‌ای در سال 2002 در دانشگاه آکسفورد، محققان دریافتند افرادی که درگیر «تصویر حواس‌پرتی» بودند سریع‌تر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا هیچ دستورالعملی نداشتند به خواب می‌روند.

حواس پرتی تصویر
به جای شمردن گوسفندان، سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی که با آن همراه است را تصور کنید. به عنوان مثال، می توانید یک آبشار، صداهای پژواک، تند آب و بوی خزه مرطوب را تصور کنید. نکته کلیدی این است که اجازه دهید این تصویر فضایی در مغز شما اشغال کند تا از "درگیر شدن مجدد با افکار، نگرانی ها و نگرانی ها" قبل از خواب جلوگیری کنید.