اطلاعات

زمانی که فردی نمی تواند به خواب برود، می تواند داروهایی مصرف کند که باعث خواب می شوند. با این حال، تکنیک‌های طبیعی مانند پرهیز از صفحه نمایش قبل از خواب، مطالعه قبل از خواب، انجام ورزش‌های ملایم یا تمرین تمرکز حواس نیز ممکن است کمک کند.

ناتوانی در به خواب رفتن می تواند ناامید کننده باشد و عواقبی برای روز بعد داشته باشد. با این حال، افراد می توانند با استفاده از برخی نکات و ترفندهای ساده و طبیعی یاد بگیرند که سریعتر به خواب بروند.

چیزهای مختلف برای افراد مختلف کار می کنند، بنابراین کمی زمان بگذارید تا آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی جواب می دهد.

این مقاله به 21 روش طبیعی می پردازد و به این سوال ما پاسخ می دهد که چیکار کنیم خوابمان ببرد

21 راه برای به خواب رفتن طبیعی
بسیاری از افرادی که با بی خوابی زندگی می کنند می توانند در رختخواب دراز بکشند و فکر کنند که چگونه به خواب بروند. وقتی این اتفاق می افتد، فرد می تواند از نکات زیر استفاده کند. برخی تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی هستند، در حالی که برخی دیگر راه حل های کوتاه مدتی هستند که در حال حاضر باید آنها را امتحان کرد.

1. یک الگوی خواب ثابت ایجاد کنید
رفتن به رختخواب در ساعات مختلف هر شب یک عادت رایج برای بسیاری از افراد است. با این حال، این الگوهای خواب نامنظم می توانند با خواب تداخل داشته باشند زیرا ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کنند.

ریتم شبانه روزی مجموعه ای از تغییرات رفتاری، فیزیکی و ذهنی است که به دنبال یک چرخه 24 ساعته است. وظیفه اصلی ریتم شبانه روزی تعیین آمادگی بدن برای خواب است یا خیر.

این به شدت تحت تأثیر یک ساعت بیولوژیکی است که هورمون هایی را برای القای خواب یا بیداری آزاد می کند. رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخصی به ساعت بدن کمک می کند تا زمان خواب را پیش بینی کند.

در اینجا درباره بهترین زمان خواب و بیدار شدن بیشتر بدانید.

2. چراغ ها را خاموش نگه دارید
نشانه هایی مانند نور همچنین بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد، که به مغز و بدن کمک می کند تا در مورد شبانه روز قضاوت کند. تا حد امکان تاریک نگه داشتن اتاق هنگام رفتن به رختخواب ممکن است به خواب کمک کند.

3. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
چرت زدن در طول روز، به خصوص چرت هایی که بیش از 2 ساعت طول می کشد، همچنین می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند.

یک مطالعه نشان داد که دانشجویان دانشگاهی که حداقل سه بار در هفته چرت می زدند و آنهایی که هر بار بیش از 2 ساعت چرت می زدند نسبت به همسالان خود کیفیت خواب پایین تری داشتند.

بعد از یک خواب ضعیف شبانه، یک چرت طولانی وسوسه انگیز است. با این حال، سعی کنید از این امر اجتناب کنید، زیرا می تواند بر چرخه خواب سالم تأثیر منفی بگذارد.

در اینجا با طول خواب ایده آل آشنا شوید.

4. در طول روز کمی ورزش کنید
ورزش تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد.

یکی از متاآنالیزهای سال 2017، 29 مطالعه را یافت که به این نتیجه رسیدند که ورزش ممکن است کیفیت یا مدت خواب را بهبود بخشد.

مطالعه دیگری در سال 2021 نشان داد که ورزش به مدت 60 دقیقه 4 تا 5 بار در هفته به مدت 8 تا 12 هفته می تواند به طور قابل توجهی بی خوابی اولیه را بهبود بخشد، که مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است.

با این حال، ممکن است ایده خوبی باشد که خیلی نزدیک به زمان خواب فرد ورزش نکنید، زیرا ممکن است خواب را مختل کند. هنگام انجام یک برنامه ورزشی، دانستن اینکه از کجا شروع کنید ممکن است دشوار باشد. اینجا بیشتر بیاموزید

5. از استفاده از تلفن همراه خودداری کنید
این ایده که استفاده از دستگاه تلفن همراه، به خصوص قبل از خواب، ممکن است برای خواب مضر باشد، جدید نیست.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که استفاده از صفحه نمایش تلفن همراه به مدت بیش از 8 ساعت در روز یا حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. نگه داشتن دستگاه تلفن همراه در حین خواب نزدیک بالش ارتباط مشابهی با کیفیت خواب بدتر داشت.

مانند این مطالعه، بسیاری از تحقیقات فعلی بر روی دانش‌آموزان و جوانان انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که آیا این یافته‌ها به سایر گروه‌های سنی هم تعمیم می‌یابد یا خیر.

مطالعات همچنین بر روی استفاده از تلفن مشکل دار تمرکز دارند. افرادی که از دستگاه های تلفن همراه خود به این روش استفاده نمی کنند ممکن است آنقدرها در معرض اختلالات خواب نباشند.

برای درک میزان تأثیر استفاده از تلفن بر خواب، تحقیقات بیشتری برای این حوزه ضروری است.

6. کتاب بخوانید
خواندن کتاب می‌تواند آرامش‌بخش باشد و ممکن است به جلوگیری از الگوهای آموزشی مضطرب که می‌توانند با خواب فرد تداخل کنند، کمک کند.

یک مطالعه کارآزمایی تصادفی شده در سال 2021 که تأثیر خواندن قبل از خواب بر خواب را بررسی کرد، نشان داد که خواب 8 تا 22 درصد بیشتر از افراد گروه مداخله که منابع قابل اعتماد قبل از خواب مطالعه کرده بودند در مقایسه با گروه کنترل که این کار را انجام ندادند، بهبود یافت.

با این حال، در حالی که مطالعه قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد، ممکن است بهتر باشد از مطالعه واقعی در رختخواب خودداری کنید. فرد مبتلا به بی خوابی که در نیمه های شب از خواب بیدار می شود باید در اتاق دیگری با استفاده از نور کم نور مطالعه کند.

همچنین بهتر است از کتاب‌هایی که ممکن است باعث واکنش‌های عاطفی قوی شوند، اجتناب کنید، که می‌تواند مانع از استراحت کافی فرد برای به خواب رفتن شود.

7. از کافئین اجتناب کنید
کافئین یک محرک است. بیداری را تحریک می کند و می تواند الگوهای خواب را مختل کند. حدود 3 تا 5 ساعت طول می کشد تا اثرات کافئین از بین برود. بنابراین، بهتر است حداقل 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

در برخی از افراد، مصرف کافئین در هر زمانی از روز می‌تواند باعث بروز عوارض شود

تاثیر منفی بر کیفیت خواب برای این افراد، شاید بهتر باشد که به طور کامل از کافئین خودداری کنند.

8. مدیتیشن یا ذهن آگاهی را امتحان کنید
مدیتیشن و تمرکز حواس می تواند به کاهش اضطراب کمک کند، که اغلب می تواند خواب را مختل کند. استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به آرام کردن ذهن مضطرب کمک کند، حواس فرد را از افکار شلوغ منحرف کند و به او اجازه دهد راحت‌تر به خواب رود.

یک منبع معتبر مطالعه در افراد مسن با مشکلات خواب نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی کیفیت خواب را در مقایسه با افرادی که تمرکز حواس را تمرین نمی کردند بهبود می بخشد.

9. خودتان را بیدار نکنید
زمانی که فرد قبل از خواب آرام می شود، معمولاً احساس خواب آلودگی می کند.

شخصی که به سختی به خواب می رود ممکن است بخواهد از انجام کارهایی مانند مسواک زدن، پاک کردن آرایش، شستن صورت یا وارد شدن به حمام با نور روشن درست قبل از خواب اجتناب کند.

بهتر است این فعالیت ها را حداقل نیم ساعت قبل از خواب انجام دهید و سپس قبل از رفتن به رختخواب در یک فضای کم نور و غیر محرک، کمی استراحت کنید. به این ترتیب فرد خواب طبیعی قبل از خواب خود را مختل نمی کند.

10. عادات غذایی خود را تغییر دهید
آنچه که یک فرد می خورد، به ویژه در عصر، می تواند بر خواب او تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی بزرگ در عرض 1 ساعت پس از رفتن به رختخواب ممکن است توانایی خواب فرد را مختل کند.

به طور خاص، برخی غذاها ممکن است مانع از خواب با کیفیت فرد شوند. به عنوان مثال، اگرچه شواهد در این مورد متفاوت است، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند با کیفیت خواب تداخل داشته باشد یا باعث بی خوابی شود.

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که اجتناب از غذاهای فرآوری شده و خوردن یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) می تواند تأثیر مثبتی بر توانایی به خواب رفتن و ماندن داشته باشد. غذاهای خوب برای خوردن شامل غلات کامل، آجیل، لبنیات کم چرب و بدون چربی، میوه و سبزیجات است.

با این حال، مهم نیست که فرد چه چیزی می خورد، هضم یک وعده غذایی می تواند حداقل 2 تا 3 ساعت طول بکشد. دراز کشیدن در این دوره می تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند گوارش را در برخی افراد کند کند.

بهتر است قبل از دراز کشیدن به بدن زمان کافی برای هضم یک وعده غذایی بدهید. زمان دقیق این کار در افراد مختلف متفاوت است.

11. دمای اتاق را به درستی دریافت کنید
بیش از حد گرم یا سرد بودن می تواند تأثیر قابل توجهی بر توانایی خواب فرد داشته باشد.

دمایی که افراد در آن بیشترین احساس راحتی را دارند متفاوت است، بنابراین مهم است که دماهای مختلف را آزمایش کنید.

با این حال، بنیاد ملی خواب دمای اتاق خواب 60 تا 67 درجه فارنهایت (16 تا 19 درجه سانتیگراد) را برای بهبود خواب توصیه می کند.

12. آروماتراپی را امتحان کنید
مردم مدت‌هاست که از آروماتراپی برای ایجاد آرامش و خواب استفاده می‌کنند.

روغن اسطوخودوس یک انتخاب محبوب برای کمک به خواب است. با این حال، شواهد برای این امر مختلط است، و سود ممکن است به نحوه تجویز روغن، مانند مصرف موضعی در مقابل استنشاق، بستگی داشته باشد.

13. یک موقعیت راحت پیدا کنید
وضعیت خواب راحت برای خواب ضروری است. تغییر مکرر وضعیت می تواند حواس پرتی باشد، اما پیدا کردن نقطه مناسب می تواند تفاوت زیادی در شروع خواب ایجاد کند.

اکثر مردم متوجه می شوند که خوابیدن به پهلو بهترین حالت برای خواب راحت است. در اینجا با فواید خوابیدن به پهلو آشنا شوید.

14. به موسیقی گوش دهید
اگرچه این ممکن است برای همه کارساز نباشد، اما برخی افراد از گوش دادن به موسیقی آرامش بخش قبل از رفتن به رختخواب سود می برند.

در مطالعه‌ای در سال 2019، افرادی که قبل از خواب به موسیقی گوش می‌دادند، نسبت به افرادی که به موسیقی گوش نمی‌دادند، خواب بهتری داشتند.

با این حال، واکنش یک فرد به موسیقی به ترجیحات شخصی او بستگی دارد. گاهی اوقات، موسیقی می تواند بیش از حد تحریک کننده باشد و باعث اضطراب و بی خوابی شود.

اگر با این روش ها مشکل شما برطرف نشد بهتر است تا با یک متخصص خواب مشورت کنید تا راه های بیشتر ی برای درمان بی خوابی پیش روی شما بگذارد. 

15. تمرینات تنفسی را امتحان کنید
تمرینات تنفسی یک تکنیک آرامش بخش بسیار محبوب است. تمرین تنفس عمیق یا انجام الگوهای خاص تنفس می تواند به افراد کمک کند تا استرس را کاهش دهند و ذهن خود را از افکار مضطرب دور کنند. این می تواند ابزار قدرتمندی برای به خواب رفتن باشد.

یک گزینه رایج تنفس 4-7-8 است. این شامل تنفس به مدت 4 ثانیه، حبس نفس به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه است. این نوع تنفس عمیق و ریتمیک آرامش بخش است و می تواند خواب را تقویت کند.

16. حمام یا دوش آب گرم بگیرید
حمام یا دوش گرفتن می تواند آرامش بخش باشد و بدن را برای خواب آماده کند. همچنین می تواند به بهبود تنظیم دما قبل از خواب کمک کند.

طبق تحقیقات انجام این کار 1 تا 2 ساعت قبل از خواب برای حداقل 10 دقیقه منبع قابل اعتماد ممکن است بسیار مفید باشد.

17. از خواندن کتاب های الکترونیکی خودداری کنید
کتاب های الکترونیکی در چند سال گذشته به طور فزاینده ای محبوب شده اند.

آنها دارای صفحه نمایش با نور پس زمینه هستند که آنها را برای مطالعه قبل از خواب در یک اتاق تاریک ایده آل می کند. با این حال، این می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه به جوانان یک کتاب چاپی و یک کتاب الکترونیکی داد تا قبل از خواب بخوانند. محققان دریافتند که هنگام استفاده از کتاب الکترونیکی، خواب شرکت کنندگان بیشتر طول می کشد.

آنها همچنین در هنگام عصر بیشتر هوشیار بودند و در هنگام صبح کمتر هوشیار بودند

مقایسه با زمانی که آنها کتاب چاپ شده را می خوانند. چنین نتایجی نشان می دهد که کتاب های الکترونیکی می توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند.

با این حال، این مطالعه تنها شامل 12 شرکت‌کننده بود. محققان همچنین از طرح مطالعه ای استفاده کردند که به این معنی بود که شرکت کنندگان هر دو نوع کتاب را می خواندند. تعیین اینکه آیا قرار گرفتن در معرض هر دو شرایط خواندن باعث سوگیری نتایج شده است یا خیر، دشوار است.

مطالعات قابل اعتماد کمی در این زمینه وجود دارد و تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی لازم است.

18. ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین به عنوان "هورمون خواب" شناخته می شود. بدن آن را برای ایجاد خواب آلودگی و خواب مطابق با ساعت بدن تولید می کند.

مردم همچنین می توانند آن را به عنوان یک مکمل برای افزایش شانس خوابیدن مصرف کنند.

درباره ملاتونین برای خواب بیشتر بدانید.

19. از تخت خواب راحت استفاده کنید
بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که برای داشتن یک خواب خوب، افراد ممکن است بخواهند روی تشک و بالش‌هایی بخوابند که راحت و حمایت‌کننده هستند.

سرمایه گذاری روی یک تشک راحت می تواند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد.

20. در صورت امکان از محیط های پر سر و صدا اجتناب کنید
سر و صدا می تواند حواس را پرت کند، از شروع خواب جلوگیری کند و کیفیت خواب را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که شرکت کنندگان در بیمارستان به طور قابل توجهی خواب بدتری نسبت به خانه داشتند. نویسندگان این مطالعه دریافتند که این در درجه اول به دلیل افزایش سطح سر و صدا در بیمارستان است.

21. از مصرف زیاد الکل خودداری کنید
نوشیدن مقادیر زیاد الکل قبل از خواب می تواند تأثیر نامطلوبی بر خواب داشته باشد.

از یک طرف آرام بخش است که باعث خواب آلودگی می شود، اما از طرف دیگر می تواند بر کیفیت خواب فرد تأثیر منفی بگذارد.

برای افرادی که در حال حاضر با بی خوابی زندگی می کنند، حتی مقدار کمی الکل می تواند وضعیت را بدتر کند.