اطلاعات

افرادي كه قصد بازسازي خانه قديمي و ساختمان هاي خود را دارند؛ بايد به اين نكته توجه داشته باشند كه هرقدر در جمع آوري اطلاعات مورد نياز تلاش بيشتري داشته باشند و مشكلاتي كه ساختمان را تهديد مي كند را بشناسند؛ در امر باز سازي موفق تر هستند. خانه هاي قديمي به خصوص آن هايي كه عمرشان از سي سال تجاوز مي كند، نياز به مرمت و توجه ويژه اي دارد و هزينه خود را مي طلبد. بازسازي كار تدوين شده اي است كه بايد طبق مراحل خاصي پيش برود:

اول) تهيه چك ليستي از موارد نياز به بازسازي
در اولين قدم، چك ليستي از مواردي كه نياز به بازسازي دارد را تهيه كنيد. تمامي پوسيدگي ها، فرسودگي ها و خرابي ها را بشناسيد و به مواردي مانند سيم كشي برق، لوله كشي و عايق كاري ساختمان توجه نماييد. اصلاح ترك هاي روي ديوارها، شكاف هاي موجود در الوارها و قاب هاي زنگ زده فولادي را در اولويت قرار دهيد. تعمير و بازسازي آشپزخانه به عنوان قلب ساختمان، سرويس هاي بهداشتي اعم از توالت و حمام از مواردي هستند كه بيشترين هزينه را به خود اختصاص مي دهند. انتظارات و منابع مالي خود را در نظر بگيريد و خواسته‌هاي خود را بدون بلندپروازي و به طور دقيق مشخص كنيد.

دوم) مشاوره با پيمانكار
بازسازي خانه هاي قديمي و كلنگي به افرادي متخصص كه به دانش فني مجهز هستند نياز دارد. صحبت و مشورت با افراد ذي صلاح، كمك موثري در شناخت دقيق تر از شيوه ي اجراي بازسازي منزل دارد. از اين رو يافتن بهترين شركت بازسازي ساختمان از اهميت ويژه اي برخوردار است. پيمانكار با بررسي بنا و مطالعه چك ليست شما و مصالحي كه مي‌خواهيد استفاده شوند و همينطور با در نظر گرفتن بودجه پيشنهادي شما، طرح اوليه اي را ارائه مي دهد. فراموش نكنيد كه هزينه كار و زمان بندي دقيق اجراي بازسازي در قرار داد نهايي با پيمانكار را صراحتا قيد كنيد.

سوم) مرحله تخريب
در اين مرحله در حذف و تخريب بخش هايي از ساختمان، كه نيازمند رعايت دقيق اصول و مقررات امنيتي مي باشد، دقت بفرماييد. براي تخريبي ايمن، رعايت موارد زير، پس از عقد قرارداد با پيمانكار و انجام مشاوره هاي لازم و تاييد نقشه الزامي مي باشد:

در اولين قدم، تجهيزات ايمني مناسب را در عابر پياده نصب نماييد.
از قطع آب و گاز در لوله كشي هاي ساختمان اطمينان حاصل كنيد
جريان برق سيم كشي ها را مسدود نماييد.
تمام تاسيسات مكانيكي مانند شيرآلات، در و پنجره ها و كابينت ها را جدا كنيد.
به تخريب كاشي ها وسراميك هاي كف خانه و سرويس بهداشتي و آشپزخانه بپردازيد.
تخريب ديوارهاي غيرباربر كه نيازي به مجوز شهرداري ندارد را شروع كنيد.

چهارم) مرحله ساخت
حال كه بخش هاي اضافه خانه، حذف شده است؛ مطابق با موارد مشخص شده و طراحي بخش هاي جديد به پيش برويد و با بهره گيري از افراد متخصص و مصالح با كيفيت، مرحله ساخت را انجام دهيد كه شامل موارد زير مي شود:

ساخت ديوار و سيمان كاري كف پذيرايي،اتاق خواب‌ها و عايق كاري سرويس‌هاي بهداشتي پس از خشك شدن سيمان
اجراي لوله كشي و برق كشي بر اساس طرح جديد
گچ كاري و تكميل ديوارهاي قديمي و جديد و بازسازي سقف و اجراي انواع سقف‌هاي كاذب
اجراي كاغذ ديواري يا نقاشي و رنگ آميزي ديوارها
نصب تجهيزات الكتريكي مانند كليد، پريز و نورپردازي
نصب در و پنجره‌هاي جديد
اجراي كابينت‌هاي جديد و نصب شيرآلات، سينك و روشويي در آشپزخانه
اجراي نماي جديد ساختمان

پنجم) بازرسي نهايي
پس از پايان عمليات ساخت و براي راضي بودن از نتيجه كار، تمام بخش‌هاي بازسازي شده را به دقت مورد بررسي قرار دهيد و هر گونه كمبود و نقص در كاررا به اطلاع پيمانكار برسانيد. پيمانكار موظف است طبق قراردادي كه با مالكان ساختمان منعقد كرده تمامي جزئيات توافق شده را به اجرا درآورد.

مرحله آخر) پاكسازي و تميزكاري نهايي
پس از پايان كار اجرايي ساختمان، پيمانكار موظف است تمامي مصالح اضافه باقيمانده از بازسازي ساختمان را از محيط پاكسازي نموده و در محل مناسب تخليه نمايد.

زماني كه فردي نمي تواند به خواب برود، مي تواند داروهايي مصرف كند كه باعث خواب مي شوند. با اين حال، تكنيك‌هاي طبيعي مانند پرهيز از صفحه نمايش قبل از خواب، مطالعه قبل از خواب، انجام ورزش‌هاي ملايم يا تمرين تمركز حواس نيز ممكن است كمك كند.

ناتواني در به خواب رفتن مي تواند نااميد كننده باشد و عواقبي براي روز بعد داشته باشد. با اين حال، افراد مي توانند با استفاده از برخي نكات و ترفندهاي ساده و طبيعي ياد بگيرند كه سريعتر به خواب بروند.

چيزهاي مختلف براي افراد مختلف كار مي كنند، بنابراين كمي زمان بگذاريد تا آزمايش كنيد تا ببينيد چه چيزي جواب مي دهد.

اين مقاله به 21 روش طبيعي مي پردازد و به اين سوال ما پاسخ مي دهد كه چيكار كنيم خوابمان ببرد

21 راه براي به خواب رفتن طبيعي
بسياري از افرادي كه با بي خوابي زندگي مي كنند مي توانند در رختخواب دراز بكشند و فكر كنند كه چگونه به خواب بروند. وقتي اين اتفاق مي افتد، فرد مي تواند از نكات زير استفاده كند. برخي تغييرات طولاني مدت در سبك زندگي هستند، در حالي كه برخي ديگر راه حل هاي كوتاه مدتي هستند كه در حال حاضر بايد آنها را امتحان كرد.

1. يك الگوي خواب ثابت ايجاد كنيد
رفتن به رختخواب در ساعات مختلف هر شب يك عادت رايج براي بسياري از افراد است. با اين حال، اين الگوهاي خواب نامنظم مي توانند با خواب تداخل داشته باشند زيرا ريتم شبانه روزي بدن را مختل مي كنند.

ريتم شبانه روزي مجموعه اي از تغييرات رفتاري، فيزيكي و ذهني است كه به دنبال يك چرخه 24 ساعته است. وظيفه اصلي ريتم شبانه روزي تعيين آمادگي بدن براي خواب است يا خير.

اين به شدت تحت تأثير يك ساعت بيولوژيكي است كه هورمون هايي را براي القاي خواب يا بيداري آزاد مي كند. رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخصي به ساعت بدن كمك مي كند تا زمان خواب را پيش بيني كند.

در اينجا درباره بهترين زمان خواب و بيدار شدن بيشتر بدانيد.

2. چراغ ها را خاموش نگه داريد
نشانه هايي مانند نور همچنين بر ريتم شبانه روزي تأثير مي گذارد، كه به مغز و بدن كمك مي كند تا در مورد شبانه روز قضاوت كند. تا حد امكان تاريك نگه داشتن اتاق هنگام رفتن به رختخواب ممكن است به خواب كمك كند.

3. از چرت زدن در طول روز خودداري كنيد
چرت زدن در طول روز، به خصوص چرت هايي كه بيش از 2 ساعت طول مي كشد، همچنين مي تواند ريتم شبانه روزي را مختل كند.

يك مطالعه نشان داد كه دانشجويان دانشگاهي كه حداقل سه بار در هفته چرت مي زدند و آنهايي كه هر بار بيش از 2 ساعت چرت مي زدند نسبت به همسالان خود كيفيت خواب پايين تري داشتند.

بعد از يك خواب ضعيف شبانه، يك چرت طولاني وسوسه انگيز است. با اين حال، سعي كنيد از اين امر اجتناب كنيد، زيرا مي تواند بر چرخه خواب سالم تأثير منفي بگذارد.

در اينجا با طول خواب ايده آل آشنا شويد.

4. در طول روز كمي ورزش كنيد
ورزش تاثير مثبتي بر كيفيت خواب دارد.

يكي از متاآناليزهاي سال 2017، 29 مطالعه را يافت كه به اين نتيجه رسيدند كه ورزش ممكن است كيفيت يا مدت خواب را بهبود بخشد.

مطالعه ديگري در سال 2021 نشان داد كه ورزش به مدت 60 دقيقه 4 تا 5 بار در هفته به مدت 8 تا 12 هفته مي تواند به طور قابل توجهي بي خوابي اوليه را بهبود بخشد، كه مشكل در به خواب رفتن يا ماندن در خواب است.

با اين حال، ممكن است ايده خوبي باشد كه خيلي نزديك به زمان خواب فرد ورزش نكنيد، زيرا ممكن است خواب را مختل كند. هنگام انجام يك برنامه ورزشي، دانستن اينكه از كجا شروع كنيد ممكن است دشوار باشد. اينجا بيشتر بياموزيد

5. از استفاده از تلفن همراه خودداري كنيد
اين ايده كه استفاده از دستگاه تلفن همراه، به خصوص قبل از خواب، ممكن است براي خواب مضر باشد، جديد نيست.

يك مطالعه در سال 2021 نشان داد كه استفاده از صفحه نمايش تلفن همراه به مدت بيش از 8 ساعت در روز يا حداقل 30 دقيقه قبل از رفتن به رختخواب مي تواند بر خواب تأثير منفي بگذارد. نگه داشتن دستگاه تلفن همراه در حين خواب نزديك بالش ارتباط مشابهي با كيفيت خواب بدتر داشت.

مانند اين مطالعه، بسياري از تحقيقات فعلي بر روي دانش‌آموزان و جوانان انجام شده است، بنابراين مشخص نيست كه آيا اين يافته‌ها به ساير گروه‌هاي سني هم تعميم مي‌يابد يا خير.

مطالعات همچنين بر روي استفاده از تلفن مشكل دار تمركز دارند. افرادي كه از دستگاه هاي تلفن همراه خود به اين روش استفاده نمي كنند ممكن است آنقدرها در معرض اختلالات خواب نباشند.

براي درك ميزان تأثير استفاده از تلفن بر خواب، تحقيقات بيشتري براي اين حوزه ضروري است.

6. كتاب بخوانيد
خواندن كتاب مي‌تواند آرامش‌بخش باشد و ممكن است به جلوگيري از الگوهاي آموزشي مضطرب كه مي‌توانند با خواب فرد تداخل كنند، كمك كند.

يك مطالعه كارآزمايي تصادفي شده در سال 2021 كه تأثير خواندن قبل از خواب بر خواب را بررسي كرد، نشان داد كه خواب 8 تا 22 درصد بيشتر از افراد گروه مداخله كه منابع قابل اعتماد قبل از خواب مطالعه كرده بودند در مقايسه با گروه كنترل كه اين كار را انجام ندادند، بهبود يافت.

با اين حال، در حالي كه مطالعه قبل از خواب مي تواند آرامش بخش باشد، ممكن است بهتر باشد از مطالعه واقعي در رختخواب خودداري كنيد. فرد مبتلا به بي خوابي كه در نيمه هاي شب از خواب بيدار مي شود بايد در اتاق ديگري با استفاده از نور كم نور مطالعه كند.

همچنين بهتر است از كتاب‌هايي كه ممكن است باعث واكنش‌هاي عاطفي قوي شوند، اجتناب كنيد، كه مي‌تواند مانع از استراحت كافي فرد براي به خواب رفتن شود.

7. از كافئين اجتناب كنيد
كافئين يك محرك است. بيداري را تحريك مي كند و مي تواند الگوهاي خواب را مختل كند. حدود 3 تا 5 ساعت طول مي كشد تا اثرات كافئين از بين برود. بنابراين، بهتر است حداقل 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف كافئين خودداري كنيد.

در برخي از افراد، مصرف كافئين در هر زماني از روز مي‌تواند باعث بروز عوارض شود

تاثير منفي بر كيفيت خواب براي اين افراد، شايد بهتر باشد كه به طور كامل از كافئين خودداري كنند.

8. مديتيشن يا ذهن آگاهي را امتحان كنيد
مديتيشن و تمركز حواس مي تواند به كاهش اضطراب كمك كند، كه اغلب مي تواند خواب را مختل كند. استفاده از اين تكنيك‌ها مي‌تواند به آرام كردن ذهن مضطرب كمك كند، حواس فرد را از افكار شلوغ منحرف كند و به او اجازه دهد راحت‌تر به خواب رود.

يك منبع معتبر مطالعه در افراد مسن با مشكلات خواب نشان داد كه مديتيشن ذهن آگاهي كيفيت خواب را در مقايسه با افرادي كه تمركز حواس را تمرين نمي كردند بهبود مي بخشد.

9. خودتان را بيدار نكنيد
زماني كه فرد قبل از خواب آرام مي شود، معمولاً احساس خواب آلودگي مي كند.

شخصي كه به سختي به خواب مي رود ممكن است بخواهد از انجام كارهايي مانند مسواك زدن، پاك كردن آرايش، شستن صورت يا وارد شدن به حمام با نور روشن درست قبل از خواب اجتناب كند.

بهتر است اين فعاليت ها را حداقل نيم ساعت قبل از خواب انجام دهيد و سپس قبل از رفتن به رختخواب در يك فضاي كم نور و غير محرك، كمي استراحت كنيد. به اين ترتيب فرد خواب طبيعي قبل از خواب خود را مختل نمي كند.

10. عادات غذايي خود را تغيير دهيد
آنچه كه يك فرد مي خورد، به ويژه در عصر، مي تواند بر خواب او تأثير بگذارد. به عنوان مثال، خوردن يك وعده غذايي بزرگ در عرض 1 ساعت پس از رفتن به رختخواب ممكن است توانايي خواب فرد را مختل كند.

به طور خاص، برخي غذاها ممكن است مانع از خواب با كيفيت فرد شوند. به عنوان مثال، اگرچه شواهد در اين مورد متفاوت است، برخي تحقيقات نشان مي دهد كه خوردن كربوهيدرات هاي تصفيه شده مي تواند با كيفيت خواب تداخل داشته باشد يا باعث بي خوابي شود.

تحقيقات بيشتر نشان مي دهد كه اجتناب از غذاهاي فرآوري شده و خوردن يك رژيم غذايي سالم شامل غذاهاي با شاخص گليسمي پايين (GI) مي تواند تأثير مثبتي بر توانايي به خواب رفتن و ماندن داشته باشد. غذاهاي خوب براي خوردن شامل غلات كامل، آجيل، لبنيات كم چرب و بدون چربي، ميوه و سبزيجات است.

با اين حال، مهم نيست كه فرد چه چيزي مي خورد، هضم يك وعده غذايي مي تواند حداقل 2 تا 3 ساعت طول بكشد. دراز كشيدن در اين دوره مي تواند باعث ناراحتي يا احساس تهوع شود و روند گوارش را در برخي افراد كند كند.

بهتر است قبل از دراز كشيدن به بدن زمان كافي براي هضم يك وعده غذايي بدهيد. زمان دقيق اين كار در افراد مختلف متفاوت است.

11. دماي اتاق را به درستي دريافت كنيد
بيش از حد گرم يا سرد بودن مي تواند تأثير قابل توجهي بر توانايي خواب فرد داشته باشد.

دمايي كه افراد در آن بيشترين احساس راحتي را دارند متفاوت است، بنابراين مهم است كه دماهاي مختلف را آزمايش كنيد.

با اين حال، بنياد ملي خواب دماي اتاق خواب 60 تا 67 درجه فارنهايت (16 تا 19 درجه سانتيگراد) را براي بهبود خواب توصيه مي كند.

12. آروماتراپي را امتحان كنيد
مردم مدت‌هاست كه از آروماتراپي براي ايجاد آرامش و خواب استفاده مي‌كنند.

روغن اسطوخودوس يك انتخاب محبوب براي كمك به خواب است. با اين حال، شواهد براي اين امر مختلط است، و سود ممكن است به نحوه تجويز روغن، مانند مصرف موضعي در مقابل استنشاق، بستگي داشته باشد.

13. يك موقعيت راحت پيدا كنيد
وضعيت خواب راحت براي خواب ضروري است. تغيير مكرر وضعيت مي تواند حواس پرتي باشد، اما پيدا كردن نقطه مناسب مي تواند تفاوت زيادي در شروع خواب ايجاد كند.

اكثر مردم متوجه مي شوند كه خوابيدن به پهلو بهترين حالت براي خواب راحت است. در اينجا با فوايد خوابيدن به پهلو آشنا شويد.

14. به موسيقي گوش دهيد
اگرچه اين ممكن است براي همه كارساز نباشد، اما برخي افراد از گوش دادن به موسيقي آرامش بخش قبل از رفتن به رختخواب سود مي برند.

در مطالعه‌اي در سال 2019، افرادي كه قبل از خواب به موسيقي گوش مي‌دادند، نسبت به افرادي كه به موسيقي گوش نمي‌دادند، خواب بهتري داشتند.

با اين حال، واكنش يك فرد به موسيقي به ترجيحات شخصي او بستگي دارد. گاهي اوقات، موسيقي مي تواند بيش از حد تحريك كننده باشد و باعث اضطراب و بي خوابي شود.

اگر با اين روش ها مشكل شما برطرف نشد بهتر است تا با يك متخصص خواب مشورت كنيد تا راه هاي بيشتر ي براي درمان بي خوابي پيش روي شما بگذارد. 

15. تمرينات تنفسي را امتحان كنيد
تمرينات تنفسي يك تكنيك آرامش بخش بسيار محبوب است. تمرين تنفس عميق يا انجام الگوهاي خاص تنفس مي تواند به افراد كمك كند تا استرس را كاهش دهند و ذهن خود را از افكار مضطرب دور كنند. اين مي تواند ابزار قدرتمندي براي به خواب رفتن باشد.

يك گزينه رايج تنفس 4-7-8 است. اين شامل تنفس به مدت 4 ثانيه، حبس نفس به مدت 7 ثانيه و بازدم به مدت 8 ثانيه است. اين نوع تنفس عميق و ريتميك آرامش بخش است و مي تواند خواب را تقويت كند.

16. حمام يا دوش آب گرم بگيريد
حمام يا دوش گرفتن مي تواند آرامش بخش باشد و بدن را براي خواب آماده كند. همچنين مي تواند به بهبود تنظيم دما قبل از خواب كمك كند.

طبق تحقيقات انجام اين كار 1 تا 2 ساعت قبل از خواب براي حداقل 10 دقيقه منبع قابل اعتماد ممكن است بسيار مفيد باشد.

17. از خواندن كتاب هاي الكترونيكي خودداري كنيد
كتاب هاي الكترونيكي در چند سال گذشته به طور فزاينده اي محبوب شده اند.

آنها داراي صفحه نمايش با نور پس زمينه هستند كه آنها را براي مطالعه قبل از خواب در يك اتاق تاريك ايده آل مي كند. با اين حال، اين مي تواند بر خواب تأثير منفي بگذارد.

يك مطالعه به جوانان يك كتاب چاپي و يك كتاب الكترونيكي داد تا قبل از خواب بخوانند. محققان دريافتند كه هنگام استفاده از كتاب الكترونيكي، خواب شركت كنندگان بيشتر طول مي كشد.

آنها همچنين در هنگام عصر بيشتر هوشيار بودند و در هنگام صبح كمتر هوشيار بودند

مقايسه با زماني كه آنها كتاب چاپ شده را مي خوانند. چنين نتايجي نشان مي دهد كه كتاب هاي الكترونيكي مي توانند تأثير منفي بر خواب داشته باشند.

با اين حال، اين مطالعه تنها شامل 12 شركت‌كننده بود. محققان همچنين از طرح مطالعه اي استفاده كردند كه به اين معني بود كه شركت كنندگان هر دو نوع كتاب را مي خواندند. تعيين اينكه آيا قرار گرفتن در معرض هر دو شرايط خواندن باعث سوگيري نتايج شده است يا خير، دشوار است.

مطالعات قابل اعتماد كمي در اين زمينه وجود دارد و تحقيقات بيشتري براي نتيجه گيري قطعي لازم است.

18. ملاتونين مصرف كنيد
ملاتونين به عنوان "هورمون خواب" شناخته مي شود. بدن آن را براي ايجاد خواب آلودگي و خواب مطابق با ساعت بدن توليد مي كند.

مردم همچنين مي توانند آن را به عنوان يك مكمل براي افزايش شانس خوابيدن مصرف كنند.

درباره ملاتونين براي خواب بيشتر بدانيد.

19. از تخت خواب راحت استفاده كنيد
بنياد ملي خواب توصيه مي‌كند كه براي داشتن يك خواب خوب، افراد ممكن است بخواهند روي تشك و بالش‌هايي بخوابند كه راحت و حمايت‌كننده هستند.

سرمايه گذاري روي يك تشك راحت مي تواند تاثير مثبتي بر كيفيت خواب داشته باشد.

20. در صورت امكان از محيط هاي پر سر و صدا اجتناب كنيد
سر و صدا مي تواند حواس را پرت كند، از شروع خواب جلوگيري كند و كيفيت خواب را كاهش دهد.

يك مطالعه در سال 2016 نشان داد كه شركت كنندگان در بيمارستان به طور قابل توجهي خواب بدتري نسبت به خانه داشتند. نويسندگان اين مطالعه دريافتند كه اين در درجه اول به دليل افزايش سطح سر و صدا در بيمارستان است.

21. از مصرف زياد الكل خودداري كنيد
نوشيدن مقادير زياد الكل قبل از خواب مي تواند تأثير نامطلوبي بر خواب داشته باشد.

از يك طرف آرام بخش است كه باعث خواب آلودگي مي شود، اما از طرف ديگر مي تواند بر كيفيت خواب فرد تأثير منفي بگذارد.

براي افرادي كه در حال حاضر با بي خوابي زندگي مي كنند، حتي مقدار كمي الكل مي تواند وضعيت را بدتر كند.

به جاي اينكه واقعاً بخوابيد، زمان بيشتري را صرف تلاش براي به خواب رفتن مي كنيد؟ تو تنها نيستي.

فقط تلاش بيش از حد مي تواند باعث ايجاد (يا ادامه) چرخه اي از انرژي اضطراب آور و اعصاب خردكن شود كه ذهن ما را بيدار نگه مي دارد.

و اگر ذهن شما نمي تواند بخوابد، پيروي از آن براي بدن شما واقعاً دشوار است. اما ترفندهاي علمي وجود دارد كه با استفاده از آنها مي توانيد سوئيچ را باز كنيد و بدن خود را به حالت خاموش شدن ايمن هدايت كنيد. اگر اين ترفند ها جواب نداد به يك متخصص اختلالات خواب براي درمان بي خوابي مراجعه كنيد.

ما برخي از ترفندهاي مبتني بر علم را پوشش مي دهيم كه به شما كمك مي كند سريعتر به خواب برويد.

چگونه در 10 ثانيه بخوابيم
معمولاً يك طلسم جادويي براي به خواب رفتن به اين سرعت و سرنخ لازم است، اما درست مانند طلسم ها، با تمرين مي توانيد در نهايت به نقطه شيرين 10 ثانيه اي برسيد.

نكته: روش زير 120 ثانيه كامل طول مي كشد تا به پايان برسد، اما گفته مي شود كه 10 ثانيه آخر واقعاً تمام چيزي است كه براي در نهايت چرت زدن نياز است.

روش نظامي
روش محبوب نظامي، كه اولين بار توسط شارون آكرمن گزارش شد، از كتابي با عنوان "آرامش و پيروزي: عملكرد قهرماني" آمده است.

به گفته آكرمن، مدرسه پيش از پرواز نيروي دريايي ايالات متحده يك روال براي كمك به خلبانان ايجاد كرد تا در 2 دقيقه يا كمتر به خواب بروند. خلبانان حدود 6 هفته تمرين كردند، اما حتي پس از نوشيدن قهوه و با صداي شليك در پس زمينه، كارساز بود.

گفته مي شود اين عمل حتي براي افرادي كه نياز به خوابيدن در حالت نشسته دارند نيز جواب مي دهد!

روش نظامي
تمام صورت خود از جمله عضلات داخل دهان را شل كنيد.
شانه هاي خود را پايين بياوريد تا تنش از بين برود و اجازه دهيد دستانتان به سمت بدنتان بيفتد.
بازدم كنيد، قفسه سينه خود را آرام كنيد.
پاها، ران ها و ساق پاها را شل كنيد.
با تصور يك صحنه آرامش بخش ذهن خود را به مدت 10 ثانيه پاك كنيد.
اگر جواب نداد، سعي كنيد كلمات «فكر نكن» را بارها و بارها به مدت 10 ثانيه بيان كنيد.
در عرض 10 ثانيه، بايد بخوابيد!
اگر اين براي شما كار نمي كند، ممكن است لازم باشد روي پايه هاي روش نظامي كار كنيد: تنفس و آرام سازي عضلاني، كه شواهد علمي دال بر كاركرد آنها دارند. همچنين برخي از شرايط مانند ADHD يا اضطراب ممكن است با اثربخشي اين روش تداخل داشته باشد.

به خواندن ادامه دهيد تا در مورد تكنيك هايي كه اين روش نظامي مبتني بر آن است و نحوه تمرين موثر آنها را بياموزيد.

چگونه در 60 ثانيه بخوابيم
اين دو روش كه بر تنفس يا ماهيچه هاي شما تمركز مي كنند، به شما كمك مي كنند ذهن خود را از موضوع خارج كرده و به رختخواب برگرديد.

اگر مبتدي هستيد كه اين هك ها را امتحان مي كنيد، اين روش ها ممكن است تا ۲ دقيقه طول بكشد.

روش تنفس 4-7-8
با آميختن قدرت هاي مديتيشن و تجسم، اين روش تنفس با تمرين موثرتر مي شود. اگر يك بيماري تنفسي مانند آسم يا COPD داريد، قبل از شروع با پزشك خود مشورت كنيد، زيرا ممكن است علائم شما را تشديد كند.

براي آماده سازي، نوك زبان خود را روي سقف دهان، پشت دو دندان جلويي خود قرار دهيد. زبان خود را هميشه در آنجا نگه داريد و در صورت نياز لب هاي خود را جمع كنيد.

نحوه انجام يك چرخه 4-7-8 تنفس:
اجازه دهيد لب‌هايتان كمي از هم باز شوند و در حين بازدم از دهان، صدايي هق هق درآوريد.
سپس لب هاي خود را ببنديد و بي صدا از بيني نفس بكشيد. در سر خود تا 4 بشماريد.
سپس نفس خود را به مدت 7 ثانيه نگه داريد.
پس از آن، بازدم (با صداي هوش) به مدت 8 ثانيه.
در پايان هر چرخه از هوشياري بيش از حد خودداري كنيد. سعي كنيد بدون فكر آن را تمرين كنيد.
اين چرخه را براي چهار نفس كامل كامل كنيد. اگر احساس كرديد آرامش زودتر از موعد مقرر شروع مي شود، اجازه دهيد بدنتان بخوابد.
آرام سازي پيشرونده عضلاني (PMR)
آرام سازي پيشرونده عضلاني كه به عنوان آرام سازي عميق عضلاني نيز شناخته مي شود، به شما كمك مي كند تا آرام شويد.

فرض اين است كه عضلات خود را منقبض كنيد - اما نه فشار دهيد - و شل كنيد تا تنش از بين برود. اين حركت باعث ايجاد آرامش در سراسر بدن شما مي شود. اين ترفندي است كه براي كمك به بي خوابي توصيه مي شود.

قبل از شروع، سعي كنيد روش 4-7-8 را تمرين كنيد و در عين حال تصور كنيد كه هنگام بازدم تنش از بدن شما خارج مي شود.

فيلمنامه آرامش
ابروهاي خود را تا حد امكان به مدت 5 ثانيه بالا بياوريد. اين كار باعث سفت شدن عضلات پيشاني شما مي شود.
فورا عضلات خود را شل كنيد و كاهش تنش را احساس كنيد. 10 ثانيه صبر كنيد.
براي ايجاد تنش در گونه‌هايتان، به طور گسترده لبخند بزنيد. 5 ثانيه نگه داريد. آروم باش.
10 ثانيه مكث كنيد.
با چشمان بسته انقباض كنيد. 5 ثانيه نگه داريد. آروم باش.
10 ثانيه مكث كنيد.
سر خود را كمي به عقب خم كنيد تا به راحتي به سقف نگاه كنيد. 5 ثانيه نگه داريد. در حالي كه گردنتان به بالش فرو مي‌رود، استراحت كنيد.
10 ثانيه مكث كنيد.
به سمت پايين بقيه بدن حركت كنيد، از سه سر تا سينه، ران تا پا.
به خودتان اجازه دهيد بخوابيد، حتي اگر تنش و استراحت بقيه بدنتان را تمام نكنيد.
در حين انجام اين كار، روي ميزان احساس آرامش و سنگيني بدنتان در زماني كه آرام و در حالت راحت است تمركز كنيد.

چگونه در 120 ثانيه به خواب برويم
اگر روش‌هاي قبلي هنوز جواب ندادند، ممكن است يك انسداد اساسي وجود داشته باشد كه بايد از آن خارج شويد. اين تكنيك ها را امتحان كنيد!

به خودتان بگوييد بيدار بمانيد
اين نيت متناقض نيز ناميده مي شود، گفتن به خود بيدار ماندن ممكن است راه خوبي براي سريعتر به خواب رفتن باشد.

براي افراد - به ويژه كساني كه بي خوابي دارند - تلاش براي خواب مي تواند اضطراب عملكرد را افزايش دهد.

تحقيقات نشان داده است كه 

افرادي كه قصد متناقض را انجام مي دادند سريعتر از كساني كه اين كار را انجام نمي دادند به خواب مي رفتند. اگر اغلب در مورد تلاش براي خوابيدن استرس داريد، اين روش ممكن است موثرتر از شيوه‌هاي تنفس سنتي و عمدي باشد.

يك مكان آرام را تجسم كنيد
اگر شمردن بيش از حد ذهن شما را فعال مي كند، سعي كنيد تخيل خود را درگير كنيد.

برخي مي‌گويند كه تجسم چيزي مي‌تواند آن را واقعي كند، و ممكن است با خواب نيز كار كند.

در مطالعه‌اي در سال 2002 در دانشگاه آكسفورد، محققان دريافتند افرادي كه درگير «تصوير حواس‌پرتي» بودند سريع‌تر از افرادي كه حواس پرتي عمومي داشتند يا هيچ دستورالعملي نداشتند به خواب مي‌روند.

حواس پرتي تصوير
به جاي شمردن گوسفندان، سعي كنيد يك محيط آرام و تمام احساساتي كه با آن همراه است را تصور كنيد. به عنوان مثال، مي توانيد يك آبشار، صداهاي پژواك، تند آب و بوي خزه مرطوب را تصور كنيد. نكته كليدي اين است كه اجازه دهيد اين تصوير فضايي در مغز شما اشغال كند تا از "درگير شدن مجدد با افكار، نگراني ها و نگراني ها" قبل از خواب جلوگيري كنيد.

خواب خوب براي سلامت كلي شما بسيار مهم است.

ممكن است خطر ابتلا به برخي بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سيستم ايمني بدن شما را تقويت كند

به طور كلي توصيه مي شود كه هر شب بين 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه داشته باشيد، اگرچه بسياري از مردم براي دريافت كافي تلاش مي كنند 

استراتژي هاي زيادي وجود دارد كه مي توانيد براي تقويت خواب خوب از آنها استفاده كنيد، از جمله ايجاد تغييراتي در رژيم غذايي خود، زيرا برخي از غذاها و نوشيدني ها داراي خواص خواب آور هستند. قبل از هر كاري با متخصص اختلالات خواب مشورت كنيد. دكتر فريبا معيني پور را ما پيشنهاد مي كنيم

در اينجا براي بي خوابي چه بخوريم را پاسخ مي دهيم

1. بادام
بادام نوعي آجيل درختي است كه فوايد زيادي براي سلامتي دارد.

آنها منبع عالي بسياري از مواد مغذي هستند، زيرا 1 اونس (28 گرم) از آجيل بو داده شده حاوي 18٪ از نياز روزانه بزرگسالان به فسفر و 23٪ براي ريبوفلاوين است

يك اونس همچنين 25 درصد از نياز روزانه منگنز براي مردان و 31 درصد از نياز روزانه منگنز براي زنان را تامين مي كند 

خوردن منظم بادام با كاهش خطر ابتلا به چند بيماري مزمن مانند ديابت نوع 2 و بيماري قلبي مرتبط است. اين به چربي هاي تك غيراشباع سالم، فيبر و آنتي اكسيدان هاي آنها نسبت داده مي شود.

آنتي اكسيدان ها ممكن است از سلول هاي شما در برابر التهاب مضر محافظت كنند كه مي تواند منجر به اين بيماري هاي مزمن شود 

ادعا شده است كه بادام ممكن است به افزايش كيفيت خواب نيز كمك كند. اين به اين دليل است كه بادام به همراه چندين نوع آجيل ديگر منبع هورمون ملاتونين است. ملاتونين ساعت داخلي شما را تنظيم مي كند و به بدن شما سيگنال مي دهد كه براي خواب آماده شود 

بادام همچنين منبع بسيار خوبي از منيزيم است كه 19 درصد از نياز روزانه شما را تنها در 1 اونس تامين مي كند. مصرف مقادير كافي منيزيم ممكن است به بهبود كيفيت خواب كمك كند، به ويژه براي كساني كه بي خوابي دارند 

نقش منيزيم در بهبود خواب با توانايي آن در كاهش التهاب مرتبط است. علاوه بر اين، ممكن است به كاهش سطح هورمون استرس كورتيزول كمك كند، كه شناخته شده است كه خواب را مختل مي كند 

با اين حال، با وجود اين، تحقيقات در مورد بادام و خواب كم است.

يك مطالعه اثرات تغذيه موش‌ها با 400 ميلي‌گرم عصاره بادام را بررسي كرد. اين نشان داد كه موش‌ها طولاني‌تر و عميق‌تر از آنها بدون مصرف عصاره بادام مي‌خوابيدند

اثرات بالقوه مرتبط با خواب بادام اميدواركننده است، اما مطالعات انساني گسترده‌تري مورد نياز است.

اگر مي خواهيد قبل از خواب بادام بخوريد تا مشخص كنيد كه آيا بادام بر كيفيت خواب شما تأثير مي گذارد يا خير، يك وعده 1 اونس (28 گرم) يا حدود يك مشت كافي است.

خلاصه
بادام منبع ملاتونين و ماده معدني تقويت كننده خواب منيزيم است، دو خاصيت كه ممكن است آنها را به غذايي عالي براي خوردن قبل از خواب تبديل كند.

2.بوقلمون خوشمزه و مغذي است.

سرشار از پروتئين است و بوقلمون بريان شده تقريباً 8 گرم پروتئين در هر اونس (28 گرم) ارائه مي كند. پروتئين براي قوي نگه داشتن عضلات و تنظيم اشتهاي شما مهم است 

علاوه بر اين، بوقلمون منبع كمي از ويتامين ها و مواد معدني مانند ريبوفلاوين و فسفر است. اين يك منبع عالي از سلنيوم است، با يك سرو 3 اونس 56٪ از ارزش روزانه (DV) را تامين مي كند 

بوقلمون چند خاصيت دارد كه توضيح مي دهد چرا برخي افراد پس از خوردن آن خسته مي شوند يا فكر مي كنند كه باعث خواب آلودگي مي شود. مهمتر از همه، حاوي اسيد آمينه تريپتوفان است كه توليد ملاتونين را افزايش مي دهد 

پروتئين موجود در بوقلمون همچنين ممكن است به توانايي آن در افزايش خستگي كمك كند. شواهدي وجود دارد مبني بر اينكه مصرف مقادير متوسط ​​پروتئين قبل از خواب با كيفيت خواب بهتر، از جمله بيدار شدن كمتر در طول شب مرتبط است .

تحقيقات بيشتري براي تاييد نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروري است.

خلاصه
بوقلمون به دليل مقادير بالاي پروتئين و تريپتوفان كه هر دو ممكن است باعث خستگي شوند، ممكن است يك غذاي عالي براي خوردن قبل از خواب باشد.

3. چاي بابونه

چاي بابونه يك چاي گياهي محبوب است كه ممكن است فوايد سلامتي مختلفي را ارائه دهد.

به خاطر فلاون هايش به خوبي شناخته شده است. فلاون ها دسته اي از آنتي اكسيدان ها هستند كه التهاب را كاهش مي دهند كه اغلب منجر به بيماري هاي مزمن مانند سرطان و بيماري هاي قلبي مي شود 

همچنين شواهدي وجود دارد كه نوشيدن چاي بابونه ممكن است سيستم ايمني بدن شما را تقويت كند